Σάββατο, 3 Δεκεμβρίου 2011

Αλλάξτε τον μεταβολισμό σας



Για όλα φταίει ο μεταβολισμός μου, που είναι αργός. Πρόκειται για λόγια που τα ακούτε συχνά ή τα έχετε πει και εσείς...
προσπαθώντας πιθανώς να εξηγήσετε ή να δικαιολογήσετε το γιατί, ενώ δεν τρώτε υπερβολικά, έχετε την... τάση να παχαίνετε!

Τα παραπάνω λόγια όμως κρύβουν και αρκετή δόση αλήθειας. Σύμφωνα με τους ειδικούς, ο μεταβολισμός (δηλαδή το πόσες θερμίδες καίμε) πράγματι διαφέρει από άτομο σε άτομο και είναι συνήθως... γρηγορότερος στους άνδρες από ό,τι στις γυναίκες. Επίσης «δουλεύει» γρηγορότερα στα μικρά παιδιά όπως και στα άτομα που γυμνάζονται. Είναι επίσης γεγονός ότι ο μεταβολισμός αλλάζει καθώς περνούν τα χρόνια. Εκτιμάται μάλιστα ότι μετά τα 40 ο βασικός μεταβολικός ρυθμός μειώνεται κατά 5% με κάθε δεκαετία που περνάει. Παρ όλα αυτά υπάρχουν μερικά μυστικά που θα σας βοηθήσουν να ανατρέψετε τα δεδομένα και να διατηρήσετε τον μεταβολισμό ή τον μεταβολικό σας ρυθμό -όπως σωστότερα λέγεται- για πάντα νέο!

Αγαπήστε την άσκηση
Ο πιο εύκολος και υγιεινός τρόπος για να κάνετε τον μεταβολισμό σας να βρίσκετε σε εγρήγορση δεν είναι άλλος από τη σωματική άσκηση, και εδώ συμπεριλαμβάνεται τόσο η αεροβική άσκηση (περπάτημα, τρέξιμο, κολύμπι, διάφορα σπορ) όσο και οι ασκήσεις με αντιστάσεις (βάρη). Οπως επισημαίνει ο Μάρτιν Ρόουν, πρώην προπονητής της Εθνικής Ομάδας βάδην των ΗΠΑ: Με τη γυμναστική θα έχετε διπλό κέρδος: Θα αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα (οπότε και θα αυξηθεί ο βασικός μεταβολικός ρυθμός, ακόμα και εν ώρα ηρεμίας) και επιπλέον θα καίτε περισσότερες θερμίδες στη διάρκεια της άσκησης.

Το μίνιμουμ της άσκησης είναι 3 ώρες και το ιδανικό 6 ώρες την εβδομάδα. Μέσα στην ημέρα μπορείτε να την κατανείμετε όπως θέλετε, αλλά και να συνδυάσετε διαφορετικά είδη άσκησης (π.χ. για το μέγιστο όφελος: 15 περπάτημα το πρωί, 15 το απόγευμα και 15 τρέξιμο το βράδυ, μαζί με ασκήσεις με βαράκια).

«Κάψτε» έξυπνα τις θερμίδες
Αν κάνετε καθιστική δουλειά, ανακαλύψτε τρόπους που θα βοηθήσουν τον μεταβολισμό αλλά και το σώμα σας να διατηρηθεί σταθερό στα κιλά του. «Ενας από αυτούς είναι να παρκάρετε καθημερινά το αυτοκίνητο μακρύτερα από τον προορισμό σας ή να χρησιμοποιείτε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ», συμβουλεύει η διευθύντρια του Κέντρου Ανθρώπινης Διατροφής του Πανεπιστημίου του Κολοράντο Bonnie Jortberg: Οι κινήσεις αυτές -τονίζει- δραστηριοποιούν όλα τα κύτταρα του οργανισμού, ενώ «καίνε» τις περιττές θερμίδες, που σε αντίθετη περίπτωση συσσωρεύονται με μορφή λίπους στο σώμα. Ανεβοκατεβαίνοντας μάλιστα σε καθημερινή βάση έξι φορές τις σκάλες ενός ορόφου στο σπίτι ή το γραφείο, θα εμποδίσετε και την αύξηση στο βάρος σας κατά 1,8 κιλά κάθε χρόνο, ένα νούμερο αρκετά σημαντικό».

Καταναλώνετε γαλακτοκομικά
Το γάλα και γενικώς τα γαλακτοκομικά προϊόντα που περιέχουν το περισσότερο ασβέστιο μπορεί να «ξεγελάσουν» τον μεταβολισμό και να τον κάνουν να δουλεύει «υπερωριακά», με αποτέλεσμα να καίει πιο πολλές θερμίδες και έτσι να διευκολύνεται η απώλεια βάρους. Τα παραπάνω αναφέρει στην «Επιθεώρηση Διατροφής » ο καθηγητής Μάικλ Ζέμεν, από το πανεπιστήμιο του Τενισί, ο οποίος επισημαίνει ότι όσοι και όσες θέλουν να χάσουν κιλά δεν πρέπει να διαγράφουν το γάλα και τα παράγωγά του (τυρί, γιαούρτι) από τη διατροφή τους.

Αντίθετα όταν ο οργανισμός στερείται το ασβέστιο των τροφίμων, αρχίζει ένας μηχανισμός διατήρησης των αποθεμάτων που ήδη διαθέτει. Ο μηχανισμός αυτός ωθεί τον οργανισμό να παράγει υψηλότερα επίπεδα μιας ορμόνης που λέγεται καλσιτριόλη, με αποτέλεσμα να αυξάνεται η παραγωγή λιπωδών κυττάρων. Τις επισημάνσεις του Δρ. Ζέμεν, για τον ρόλο των γαλακτοκομικών στο αδυνάτισμα, επιβεβαιώνουν και αρκετές πρόσφατες μελέτες.

Θυμηθείτε και το τσαϊ
Το τσάι είναι κάτι παραπάνω από απλή απόλαυση... Δύο με τρία φλιτζάνια τσάι την ημέρα, εκτός ότι αναζωογονούν το σώμα και το πνεύμα, διασπούν τα λίπη και αυξάνουν τον μεταβολισμό σύμφωνα με πρόσφατες έρευνες.

Οπως επισημαίνει η επίκουρη καθηγήτρια Διατροφής του ΓΠΑ κ. Μαρία Καψοκεφάλου: «Το μαγικό φίλτρο για όλα αυτά είναι οι κατεχίνες, μία ομάδα φυσικών αντιοξειδωτικών συστατικών που περιέχονται άφθονα στο πράσινο κυρίως τσάι. Μην ξεχνάτε λοιπόν ένα φλιτζάνι τσάι είναι ό,τι καλύτερο μπορείτε να προσφέρετε στον οργανισμό σας και στον μεταβολικό ρυθμό σας».

Τρώτε πολλά και μικρά γεύματα
Τα μικρά και συχνά γεύματα (έξι γεύματα την ημέρα) αυξάνουν τον ρυθμό του μεταβολισμού, γιατί με τη διαδικασία της πέψης, στην οποία μπαίνει έτσι συχνά ο οργανισμός, καίει τελικά περισσότερες θερμίδες.

Αποφεύγετε τις στερητικές δίαιτες (κάτω από 1.100 θερμίδες για τις γυναίκες, κάτω από 1.400 για τους άνδρες), αφού θα καταλήξουν τόσο να σας παχύνουν όσο και να κάνουν τον μεταβολισμό σας ακόμα πιο νωθρό.

Σύμφωνα με τον καθηγητή Τζον Σπίκμαν από το Πανεπιστήμιο του Αμπερντίν: Αυτό συμβαίνει γιατί τα πρώτα κιλά που χάνετε στις στερητικές δίαιτες είναι κυρίως υγρά και έπειτα μυϊκός ιστός και λίπος, ενώ όταν τα ξαναπαίρνετε είναι κυρίως λίπος. Ετσι, ουσιαστικά παχαίνετε, έχετε λιγότερο μυϊκό ιστό (χάνεται στη διαδικασία της απώλειας των κιλών), οπότε και πιο αργό μεταβολικό ρυθμό και επιπλέον έχετε περισσότερο λίπος, που επίσης οδηγεί σε γενικά χαμηλότερο μεταβολικό ρυθμό.

Πείτε «ναι» στον έρωτα...
Διότι εκτός ότι μειώνει το άγχος και απαλύνει το στρες, λόγω της έκκρισης ενδορφινών, η ερωτική πράξη επιτρέπει την καύση έως και 300 θερμίδων, δηλαδή όσο μία ώρα τζόκινγκ, επισημαίνει ο καθηγητής Επιδημιολογίας κ. Δημήτρης Τριχόπουλος. Με την προϋπόθεση, βέβαια, ότι η σεξουαλική πράξη θα είναι διαρκείας και ιδιαίτερα φλογερή! Αντίθετα, μία σύντομη ευχαρίστηση δεν προκαλεί παρά την απώλεια 50 μόνο θερμίδων.

Γιατί οι άνδρες είναι οι... ευνοημένοι
Μια « αδικία» της φύσης κάνει τους άνδρες να γεννιούνται με «γρηγορότερο» μεταβολισμό και τις γυναίκες με «πιο αργό». Και αυτό γιατί όπως διευκρινίζει ο Δρ. Νicholaς Finer, διευθυντής κλινικών μελετών του πανεπιστημίου του Cambridge, οι γυναίκες, έχουν τη διπλάσια μάζα λίπους από τους άνδρες, καθώς «παλεύουν» με περίπου 40 δισεκατομμύρια λιποκύτταρα, ενώ οι άνδρες μόνο με 20 δισεκατομμύρια. Το βάρος των γυναικών αποτελείται κατά 20 με 25% από λίπος, ενώ αυτό των ανδρών αποτελείται κατά 10-15% από λίπος και κατά 20-25% από μύες, που ζυγίζουν το 40% του βάρους τους. Καθώς λοιπόν οι μύες καταναλώνουν ενέργεια και οι άνδρες έχουν περισσότερους από τις γυναίκες, είναι φανερό γιατί αδυνατίζουν πιο γρήγορα και πιο εύκολα από αυτές. Γενικά οι γυναίκες παχαίνουν ευκολότερα από τους άνδρες για τους εξής λόγους:

Επειδή έχουν λιγότερη μυϊκή μάζα και περισσότερα λιποκύτταρα από αυτούς,
Επειδή κάνουν παιδιά,
Εξαιτίας των οιστρογόνων (γυναικείες ορμόνες) που παράγονται από τις ωοθήκες από την εφηβεία μέχρι την εμμηνόπαυση, οι οποίες συντελούν στη δημιουργία αποθεμάτων λίπους σε επίμαχα σημεία (γλουτούς, μηρούς).
Εξαιτίας της κλιμακτηρίου και της εμμηνόπαυσης (μετά τα 50 ο μεταβολισμός «τεμπελιάζει» και η καύση των θερμίδων μειώνεται περίπου κατά 10%).
Να θυμάστε...

Οι παράγοντες που επηρεάζουν τον μεταβολισμό είναι γενετικοί (ηλικία, φύλο, σωματότυπος, ορμόνες), η σύσταση του σώματος (ο μυϊκός ιστός είναι πιο ενεργός από τον λιπώδη και κατά συνέπεια ένας άνθρωπος που έχει περισσότερο ανεπτυγμένο το μυϊκό του σύστημα θα έχει και υψηλότερο μεταβολικό ρυθμό) και περιβαλλοντικοί (για παράδειγμα, η έκθεση στο κρύο προκαλεί «τρέμουλο» που αυξάνει τον μεταβολισμό).

Για να αυξηθεί ο μεταβολισμός σας σε αξιόλογο βαθμό είναι απαραίτητη η ενασχόληση με μέτρια ή έντονη σωματική άσκηση. Επιπλέον, η άσκηση συμβάλλει στη διατήρηση και στην αύξηση της μυϊκής μάζας, η οποία αποτελεί σημαντικό παράγοντα του μεταβολισμού.

Ελαφρές φυσικές δραστηριότητες όμως όπως το κάθισμα στο γραφείο, η δακτυλογράφηση, η μαγειρική, αυξάνουν μεν τον μεταβολικό ρυθμό, αλλά η αύξηση που προκαλείται είναι αμελητέα.
Ποιοι έχουν αυξημένες καύσεις

Οι καπνιστές, αλλά και όσοι καταναλώνουν ουσίες όπως ο καφές, το τσάι κ.ά., που διεγείρουν το συμπαθητικό σύστημα και κατά συνέπεια συντείνουν στην αύξηση του μεταβολικού ρυθμού.

Τα άτομα που γυμνάζονται, επειδή όσο πιο μυώδης είναι κάποιος, τόσο μεγαλύτερες είναι οι καύσεις που κάνει, ακόμα και όταν βρίσκεται σε κατάσταση ηρεμίας.

Τα παιδιά και οι έφηβοι, επειδή κατά τη διάρκεια της ανάπτυξης οι ανάγκες σε ενέργεια -άρα και ο βασικός μεταβολικός ρυθμός- είναι αναλογικά μεγαλύτερες.

Οσοι έχουν στρες. Η αλήθεια είναι ότι το οξύ στρες γενικά αυξάνει τον μεταβολικό ρυθμό, γιατί αυξάνονται οι απαιτήσεις του οργανισμού σε ενέργεια. Ομως όταν το στρες γίνεται χρόνιο, επηρεάζει αρνητικά τον μεταβολικό ρυθμό, κάνοντάς τον πιο αργό μέσω των χρόνιων ορμονικών διαταραχών που προκαλούνται.

Οσοι υποφέρουν από υπερθυρεοειδισμό ή άλλες παθήσεις που αυξάνουν τον μεταβολισμό.
Τι πρέπει να γνωρίζετε
Ο βασικός μεταβολισμός σχετίζεται άμεσα και αντιστρόφως ανάλογα με την ηλικία. Ετσι μειώνεται όσο το άτομο μεγαλώνει, ενώ αυξημένος είναι κατά την παιδική και εφηβική ηλικία.

Ο μυϊκός ιστός αποτελεί πιο μεταβολικά ενεργό ιστό από τον λιπώδη ιστό. Αυτό σημαίνει ότι όσο πιο αυξημένο είναι το ποσοστό της μυϊκής μάζας στο σώμα τόσο πιο αυξημένος είναι και ο βασικός μεταβολισμός.

Οι ενδοκρινείς αδένες εκκρίνουν ορμόνες, οι οποίες αποτελούν βασικούς ρυθμιστές της μεταβολικής δραστηριότητας του οργανισμού. Τέτοιες ορμόνες είναι του παγκρέατος -ινσουλίνη, γλυκαγόνη-, οι ορμόνες των επινεφριδίων όπως η κορτιζόλη, του θυρεοειδούς κ.ά. Ανάλογα λοιπόν με τα επίπεδα των ορμονών αυτών στον οργανισμό ρυθμίζεται και ο βασικός μεταβολισμός.

Κατά τη διάρκεια της κύησης οι γυναίκες εμφανίζουν αυξημένο βασικό μεταβολισμό, λόγω της αύξησης της μυϊκής μάζας της μήτρας, του πλακούντα και του εμβρύου. Επίσης κατά την εγκυμοσύνη αυξάνονται συνήθως και τα ποσά των ορμονών.

Οι αυστηρές δίαιτες προκαλούν συνήθως μια μείωση του βασικού μεταβολισμού, ως αποτέλεσμα ενός αμυντικού μηχανισμού προσαρμογής του οργανισμού σε μικρότερη διαθεσιμότητα τροφής και κατ επέκταση και ενέργειας. Για τον λόγο αυτόν, σε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους παρατηρείται μία σταδιακή μείωση του ρυθμού απώλειας με το πέρας των ημερών.
 http://health.eportal.gr

Δεν υπάρχουν σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου