Ο καλός ύπνος θέλει και την κατάλληλη διατροφή


Μήπως ο ύπνος σας δεν είναι αυτός που θα θέλατε; Αν είστε από αυτούς που θέλουν να κοιμούνται καλά αλλά δεν τα καταφέρνουν, ίσως πρέπει να κάνετε κάποιες αλλαγές και στη διατροφή σας.
Επιστημονικές έρευνες τονίζουν σήμερα ότι υπάρχουν συστατικά που μπορούμε να αποφύγουμε ή να προσλαμβάνουμε μέσω της διατροφής που μπορούν να βελτιώσουν την ποιότητα του ύπνου.
Ας τα γνωρίσουμε:

Σεροτονίνη. τρυπτοφάνη, μελατονίνη
Η σεροτονίνη και η τρυπτοφάνη είναι αμινοξέα που συμμετέχουν σε σημαντικές λειτουργίες του εγκεφάλου και σχετίζονται με την αποκατάσταση κλίματος εγκεφαλικής και νοητικής ηρεμίας. Ιδιαιτέρως η σεροτονίνη είναι μια ουσία η οποία θεωρείται σημαντική για την έλευση του ύπνου. Η τρυπτοφάνη αποτελεί πρόδρομο ουσία της σεροτονίνης και η λογική λέει ότι η αύξηση της κατανάλωσης τροφίμων πλούσιων σε τρυπτοφάνη θα διευκολύνει τον ύπνο. Καλές πηγές τρυπτοφάνης είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα πουλερικά, η μπανάνα και οι ξηροί καρποί.
Επίσης, ένας άλλος παράγοντας ο οποίος επηρεάζει τα επίπεδα της σεροτονίνης είναι η πρόσληψη υδατανθράκων. Καταναλώνοντας τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες αυξάνονται τα επίπεδα της ινσουλίνης στο αίμα. Η αύξηση των επιπέδων της ινσουλίνης έχει ως αποτέλεσμα την αυξημένη μεταφορά αμινοξέων στον εγκέφαλο, συμπεριλαμβανομένης και της τρυπτοφάνης. Τα αυξημένα επίπεδα της τρυπτοφάνης στον εγκέφαλο οδηγούν σε αυξημένη παραγωγή σεροτονίνης και σε αυξημένες πιθανότητες για καλύτερο ύπνο. Μελέτες δείχνουν ότι ένα μικρό σνακ πλούσιο σε υδατάνθρακες (π.χ. φρούτο, μέλι), όταν καταναλωθεί 1-2 ώρες πριν από τον ύπνο, έχει καλά αποτελέσματα.

Βιταμίνες συμπλέγματος Β
Βοηθούν στην καλή εγκεφαλική λειτουργία και συνεισφέρουν στην απορρόφηση και στο μεταβολισμό της μελατονίνης (ορμόνης του ύπνου) και της τρυπτοφάνης από τον οργανισμό. Η πιο σημαντική είναι η νιασίνη, την οποία θα βρείτε στο σγουρό λάχανο, σιτηρά και καλαμπόκι, βρώμη, κρέας, συκώτι, γάλα, αυγό, μπίρα, πατάτα, ρύζι.

Καφεΐνη - θειοφυλλίνες
Κάποια συστατικά όπως η καφεΐνη (καφές, σοκολάτα, τσάι, κάποια αναψυκτικά τύπου κόλα) και η θεοφυλλίνη (μαύρο τσάι) φαίνεται να επηρεάζουν αρνητικά τον ύπνο. Ο περιορισμός της κατανάλωσης τροφίμων που περιέχουν καφεΐνη ή θεοφυλλίνη στο βραδινό γεύμα προτείνεται για καλύτερο ύπνο. Βέβαια πρέπει να σημειωθεί ότι η ευαισθησία στην καφεΐνη ποικίλλει από οργανισμό σε οργανισμό.

Αλκοόλ
Το αλκοόλ, αν και δρα σαν ηρεμιστικό στο νευρικό σύστημα, όταν καταναλώνεται το βράδυ έχει ως αποτέλεσμα κακής ποιότητας ύπνο, διότι αυξάνει την έκκριση αδρεναλίνης (ορμόνη του στρες) και μπλοκάρει τη μεταφορά τρυπτοφάνης στον εγκέφαλο .

Καρυκεύματα - Μπαχαρικά
Τα πικάντικα φαγητά που περιέχουν πολλά καρυκεύματα και μπαχαρικά μπορεί να προκαλέσουν ξινίλες και καούρες, καταστάσεις που επιδεινώνονται όταν ξαπλώνουμε. Επειδή το πεπτικό σύστημα επιβραδύνει τις λειτουργίες του κατά τη διάρκεια του ύπνου, η κατανάλωση ενός πικάντικου φαγητού μπορεί να προκαλέσει ανήσυχο ύπνο.

Από το Χάρη Γεωργακάκη
Κλινικό διαιτολόγο – διατροφολόγο, MSc
Διευθυντή επιστημονικής ομάδας και διατροφικού portαl Νέα Διατροφής

http://www.neadiatrofis.gr/2014/07/o-kalos-ypnos-thelei-thn-katallhlh-diatrofh.html
"Διαβάστε Περισσότερα "

Τα εμπόδια στη ζωή μας


Τον παλιό καιρό, ένας βασιλιάς σκέφτηκε να κάνει το εξής: άφησε έναν τεράστιο βράχο στη μέση του δρόμου και στη συνέχεια κρύφτηκε παρακολουθώντας αν κάποιος θα τον μετακινούσε. Από το σημείο εκείνο πέρασαν ορισμένοι από τους πλουσιότερους εμπόρους και τους αυλικούς του, αλλά όλοι απλά περπατούσαν γύρω από τον βράχο. Πολλοί μάλιστα κατηγορούσαν τον βασιλιά που δεν φρόντιζε να κρατά τον δρόμο καθαρό, αλλά κανείς δεν έκανε τίποτα για να βγάλει τον βράχο από τη μέση.
Κάποια στιγμή, πέρασε από εκεί ένας χωρικός που κουβαλούσε ένα φορτίο με λαχανικά. Πλησίασε τον βράχο, άφησε κάτω το φορτίο του και προσπάθησε να τον μετακινήσει στην άκρη του δρόμου. Μετά από πολύ κόπο, τελικά τα κατάφερε. Αφού πήρε ξανά το φορτίο, πρόσεξε ότι στο σημείο που ήταν πριν ο βράχος υπήρχε ένα πορτοφόλι. Το πορτοφόλι περιείχε πολλά χρυσά νομίσματα και ένα σημείωμα από τον βασιλιά που έγραφε ότι το χρυσάφι ανήκει σε εκείνον που θα μετακινούσε τον βράχο από τον δρόμο.
Ο χωρικός έμαθε κάτι που πολλοί από εμάς δεν καταλαβαίνουμε: κάθε εμπόδιο που παρουσιάζεται στη ζωή μας αποτελεί μια ευκαιρία για να γίνουμε καλύτεροι.
http://enallaktikidrasi.com/2014/07/ta-empodia-sti-zoi-mas/#ixzz38mYknQR0
"Διαβάστε Περισσότερα "

To kickboxing και τα οφέλη του στην υγεία μας


Το kick boxing γυμνάζει ολόκληρο το σώμα κινητοποιώντας πολλές αρθρώσεις και μεγάλες μυϊκές ομάδες, βελτιώνει τη ισορροπία και την ευλυγισία μας, τα αντανακλαστικά μας, τη νευρομυϊκή συναρμογή και το καρδιοαναπνευστικό σύστημα.


Το kickboxing έλκει την καταγωγή του απ την ταϋλανδέζικη πυγμαχία και είναι ευρύτατα διαδεδομένο σε όλο τον κόσμο λόγω της πρακτικότητας του. Δεν απευθύνεται σε λίγους, όπως κάποιοι ίσως πιστεύουν, ούτε στους διάσημους ή σε ειδικούς στο χώρο. Ο καθένας από εμάς μπορεί να ξεκινήσει αυτή την ευεργετική άσκηση και παράλληλα να ψυχαγωγηθεί, να μάθει αυτοάμυνα, να χάσει βάρος και να χαλαρώσει.
Τι είναι το kickboxing;
Το kickboxing είναι μαχητικό άθλημα που συνδυάζει πυγμαχία και λακτίσματα και απευθύνεται σε άνδρες, γυναίκες, ακόμα και σε παιδιά. Τα τελευταία χρόνια, το kickboxing έχει εξελιχθεί σε ένα άθλημα συναγωνισμού, αλλά και ως μηχανισμός προπόνησης και αυτοάμυνας. Ανεξάρτητα από το τι θα σας ωθήσει στο kickboxing, αυτή η δραστική μορφή της άσκησης, μπορεί να ωφελήσει την υγεία και την ποιότητα ζωής σας με πολλούς σημαντικούς τρόπους, καθώς γυμνάζει ουσιαστικά ολόκληρο το σώμα κινητοποιώντας πολλές αρθρώσεις και μεγάλες μυϊκές ομάδες.
Ο συνδυασμός αεροβικής με kickboxing, το cardio kickboxing, αποτελεί μια πολλή καλή μορφή άσκησης. Σε αντίθεση με το απλό kickboxing, το cardio kickboxing δεν απαιτεί εξοπλισμό.
Τα 8 σημαντικότερα οφέλη του kickboxing
1. Βοηθά στην απώλεια βάρους: Όπως και άλλες μορφές άσκησης, το kickboxing «καίει» θερμίδες, τονώνει και χτίζει τους μυς και έτσι μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους. Ανάλογα με τον τύπο και την ένταση της άσκησης, ποικίλλει και ο αριθμός των θερμίδων που καταναλώνονται. Σύμφωνα με έρευνες, με το kickboxing μπορούμε να κάψουμε 350 με 450 θερμίδες σε μια ώρα, ή ακόμη περισσότερες αν συνδυάσουμε κινήσεις του πάνω και κάτω μέρους του σώματος. Το American College of Sports Medicine, προτείνει καρδιοαναπνευστική άσκηση, όπως το kickboxing για 30 λεπτά την ημέρα και πέντε ημέρες την εβδομάδα, για να πετύχουμε τα καλύτερα αποτελέσματα απώλειας βάρους.
2. Ανακουφίζει το στρες: Το kickboxing μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως μια τεχνική χαλάρωσης, καθώς απελευθερώνει την ορμόνη ενδορφίνη, την ορμόνη που μας κάνει να αισθανόμαστε καλά, ανακουφίζει από τον πόνο και βοηθά στη μείωση της κατάθλιψης. Ο αθλητής του kickboxing μπορεί να «αντικαταστήσει» το στρεσογόνο παράγοντα στο σάκο και να επιτεθεί με κλωτσιές ή γροθιές, ώστε να εκτονωθεί.
3. Βελτιώνει την στάση του σώματος: Tο kickboxing θα σας βοηθήσει να «χτίσετε» τους μυς του κορμού σας, αυτούς που βρίσκονται στην κοιλιά και χαμηλά στην πλάτη. Οι μύες του κορμού ανταποκρίνονται καλύτερα στις ασκήσεις που απαιτούν ελάχιστο φορτίο και παρατεταμένη ένταση. Στο kickboxing, οι μύες του κορμού εργάζονται συνεχώς. Οι κοιλιακοί δουλεύουν, ενώ στρίβετε το σώμα σας για να ρίξετε μια γροθιά, σηκώνετε το πόδι σας για να δώσετε μια κλωτσιά και κινείστε για να αλλάξετε κατεύθυνση. Όλα αυτά βοηθούν στη βελτίωση της ευελιξίας και της στάση σας.
4. Λειτουργεί ως μηχανισμός αυτοάμυνας: Όπως και άλλες πολεμικές τέχνες, ακόμη και το cardio kickboxing ή το kickboxing στο γυμναστήριο, μπορεί να βοηθήσει στην αυτοάμυνα. Οι γροθιές και οι κλωτσιές θα πρέπει να γίνονται με σωστή τεχνική και χρονοδιάγραμμα.
5. Βελτιώνει το συντονισμό μας: Αν δε μπορείτε να συντονιστείτε εύκολα (τα νευρικά ερεθίσματα από τον εγκέφαλο και την κίνηση των μελών του σώματος) και έχετε περιορισμένα αντανακλαστικά στη στάση του σώματός σας, τότε το kickboxing μπορεί να αποτελεί τη λύση. Βελτιώνει τα αντανακλαστικά του σώματός σας και προσφέρει συντονισμό.6. Συμβάλλει στην ολοκληρωμένη άσκηση σώματος: Το ιδανικό είναι να κάνετε προπόνηση για ολόκληρο το σώμα, με αεροβικές ασκήσεις σε συνδυασμό με ασκήσεις αντοχής. Το kickboxing τα προσφέρει όλα. Κανένα μέρος του σώματος δεν εξαιρείται κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης. Με την ταυτόχρονη λειτουργία των μυών του κορμού, οι μύες των μηρών, των χεριών και των ποδιών, θα έχετε μια πλήρη προπόνηση.
7. Βελτιώνει την αντοχή και δυναμώνει την καρδιά: Το Cardio kickboxing, ωφελεί και την καρδιά. Οι κινήσεις που περιλαμβάνει, βοηθούν την καρδιά να αντλεί το αίμα πιο γρήγορα και έτσι την ενισχύουν, ενώ η αντοχή σας θα αρχίσει να αυξάνεται. Σε μακροπρόθεσμη βάση, βοηθά επίσης στον έλεγχο της πίεσης του αίματος. Το kickboxing έχει θετικό αντίκτυπο στο καρδιαγγειακό καθώς και στο αναπνευστικό σύστημα.
8. Βελτιώνει την ισορροπία: Με τα γρήγορα στριφογυρίσματά του, το kickboxing μπορεί να βελτιώσει τη σταθερότητα και την ισορροπία σας. Καθώς μεγαλώνουμε, ο βηματισμός μας γίνεται λιγότερο ανάλαφρος και χάνουμε σιγά σιγά τη σταθερότητά μας. Τα ποσοστά πτώσης επίσης αυξάνονται με την ηλικία λόγω της μειωμένης σταθερότητας. Μια καλή ισορροπία, θα μας βοηθήσει να προλάβουμε προβλήματα στη σταθερότητά μας στο μέλλον, αλλά και στην πρόληψη καταγμάτων των οστών. Τέλος, μια μελέτη κατέληξε στο συμπέρασμα ότι το kickboxing είναι αποτελεσματικό στη βελτίωση της ισορροπίας και της βάδισης σε ασθενείς με Σκλήρυνση Κατά Πλάκας.
Μια σημείωση
Ως αρχάριοι στο kickboxing, ξεκινήστε με χαλαρές ασκήσεις. Μη σφίγγετε ή «κλειδώνετε» τις αρθρώσεις σας, όταν δίνετε μια γροθιά ή μια κλωτσιά και φροντίστε να φοράτε χαλαρά και άνετα ρούχα κατά την προπόνηση.
 http://www.clickatlife.gr/euzoia/story/8777http://www.clickatlife.gr/euzoia/story/8777
"Διαβάστε Περισσότερα "

Γυμναστική Σε Τροχούς - Ανακαλύψτε τα οφέλη της ποδηλασίας!

Η ποδηλασία θεωρείται ως μια από τις πιο δημοφιλείς αθλητικές δραστηριότητες στον κόσμο. Δεν είναι τυχαίο, άλλωστε, που σε αρκετές ευρωπαϊκές χώρες χρησιμοποιούν ως μέσο μετακίνησης το ποδήλατο. Η γυμναστική… σε δύο τροχούς φαίνεται να «κρύβει» μια πλειάδα από οφέλη ενώ σε αντίθεση με άλλες αθλητικές δραστηριότητες απευθύνεται σε όλους τους τύπους των ανθρώπων ανεξαρτήτου βάρους και μυοσκελετικών προβλημάτων, αφού στο ποδήλατο το βάρος μεταφέρεται. Μάθετε πιο κάτω τις ευεργετικές συνέπειες της ποδηλασίας στον οργανισμό.

Απώλεια Βάρους: Η ποδηλασία γυμνάζει ολόκληρο το σώμα αφού συσφίγγει όλους τους μυς, ενώ συμβάλλει και στην απώλεια των περιττών κιλών. Το 70% του βάρους μεταφέρεται στη σέλα, έτσι ακόμη και άνθρωποι με περιορισμένη ευκινησία, λόγω μεγάλου βάρους, μπορούν να εξασκηθούν για να βελτιώσουν την φυσική τους κατάσταση και να διεγείρουν το μεταβολισμό τους. Η ποδηλασία συνεισφέρει στη μείωση βάρους εξαιτίας της ενέργειας που καταναλώνεται.
ποδηλασία 2Καρδιοαναπνευστικό Σύστημα: Τα οφέλη της εντοπίζονται και στο καρδιοαναπνευστικό σύστημα. Η ποδηλασία είναι η ιδανική εξάσκηση για να δυναμώνει η καρδιά, με τη λιγότερη φόρτιση της καρδιάς. Μειώνονται όλοι οι παράγοντες που προκαλούν έμφραγμα, ενώ η πιθανότητα εμφράγματος μειώνεται κατά 50%.
Μυϊκό σύστημα: Οι μύες των ποδιών είναι υπεύθυνοι για την άσκηση κατά την κίνηση των ποδιών στα πηδάλια, οι κοιλιακοί και οι ραχιαίοι σταθεροποιούν το σώμα και απορροφούν τους κραδασμούς, ενώ οι ώμοι και ο αυχένας στηρίζουν το σώμα στο τιμόνι. Όλα αυτά προπονούν και ενισχύουν το μυϊκό σύστημα, κάνοντάς το πιο αποδοτικό.
Νωτιαίος μυελός και πλάτη: Η στάση του σώματος κατά την ποδηλασία είναι ιδανική, και η κυκλική κίνηση των ποδιών τονώνει τους ραχιαίους μύες, εκεί όπου υπάρχει πιθανότητα να συμβεί ολίσθηση σπονδύλου. Έτσι, η σπονδυλική στήλη ενισχύεται και προστατεύεται από εξωτερικές πιέσεις. Το ποδήλατο μπορεί να τονώσει τους μικρούς μύες της σπονδυλικής στήλης που είναι δύσκολο να γυμναστούν με άλλους τρόπους άσκησης. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της πιθανότητας εμφάνισης πόνου στην πλάτη και άλλων σχετικών προβλημάτων.
Προστασία χόνδρων: Η ποδηλασία είναι ιδιαίτερα ευεργετική στην προστασία και τη ενδυνάμωση των χόνδρων, επειδή η στήριξη του σώματος από το ποδήλατο είναι τέτοια ώστε οι δυνάμεις του βάρους του ποδηλάτη μειώνονται σημαντικά. Η κυκλική κίνηση βοηθά στο να μεταφέρεται η ενέργεια αλλά και άλλες ουσίες μεταβολισμού στους χόνδρους, μειώνοντας την πιθανότητα αρθροπάθειας.
Αρτηριακή Πίεση: Ακόμα και αν γυμνάζεστε για μικρά χρονικά διαστήματα με το ποδήλατο αυτό είναι αρκετό στην πρόληψη, ή τουλάχιστον στη μείωση, της υψηλής αρτηριακής πίεσης βοηθώντας στην αποφυγή τραυματισμών των οργάνων. Επίσης, η αρτηριακή πίεση μειώνεται λόγω του χαμηλότερου ρυθμού καρδιακών παλμών, κάτι το οποίο είναι αποτέλεσμα της τακτικής ποδηλασίας.
ποδηλασία 4Αντοχή: Η ποδηλασία είναι ιδιαίτερα καλή αεροβική άσκηση, καθώς η καταπόνηση του σώματος είναι λιγότερη σε σχέση με άλλα αθλήματα αντοχής. Η βελτιωμένη αντοχή μειώνει την αίσθηση κόπωσης και ενισχύει την αίσθηση της ευημερίας.
Επίσης με την ποδηλασία φροντίζουμε για τη σωστή θέση και την προστασία της σπονδυλικής στήλης αφού με το ποδήλατο δεν έχουμε κραδασμούς που έχουν άλλα αθλήματα όπως π.χ. το τρέξιμο.
Ψυχική υγεία: Η ποδηλασία προσφέρει ενεργητικότητα, καλή διάθεση και διαύγεια, χάρη στη χαλαρωτική επίδραση λόγω της ομοιόμορφης, κυκλικής κίνησης που σταθεροποιεί τις σωματικές και συναισθηματικές λειτουργίες του οργανισμού. Αυτό εξουδετερώνει το άγχος, την κατάθλιψη και άλλα ψυχολογικά προβλήματα. Η άσκηση βοηθάει επίσης την ορμονική ισορροπία.
Γενικά η ποδηλασία βοηθά στη μείωση της κυτταρίτιδας καθώς και στην πρόληψη συμπτωμάτων ευρυαγγείας (κιρσοί – φλεβίτιδα κ.α.), ενώ ρυθμίζει την ισορροπία των ορμονών και του μεταβολισμού.
Τέλος με την ποδηλασία αποκτάτε καλή αίσθηση του χώρου αλλά και της ισορροπίας και μπορείτε να μετακινείστε δωρεάν ειδικότερα σε μια περίοδο όπου τα καύσιμα έχουν πάρει την ανιούσα!
Η ποδηλασία είναι μια πραγματική «ευλογία» για την υγεία (σωματική και ψυχική) και τη φυσική κατάσταση.

http://offsite.com.cy/anakalipste-ta-ofeli-tis-podilasias/
"Διαβάστε Περισσότερα "

Πώς να κάψετε λίπος όταν γυμνάζεστε


Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν πως χρειάζεται σκληρή και παρατεταμένη άσκηση αν θέλουν να χάσουν βάρος και να έχουν καλή υγεία. Κανένα από τα δύο δεν είναι σωστό. Χωρίς αλλαγή στη διατροφή, το βάρος που χάνει κανείς από την άσκηση είναι λίγο.οι περισσότερες έρευνες δείχνουν 3-4 κιλά τον χρόνο. Μόνο όταν βελτιώσουμε την διατροφή μας, θα δούμε σημαντικά αποτελέσματα από την άσκηση στο βάρος μας και ακόμα πιο σημαντικό στην σύσταση και στο σχήμα του σώματος μας.

     Έτσι λοιπόν, αν επιδίδεστε σε κάποιο άθλημα η αν ο τρόπος ζωής σας απαιτεί σωματική δραστηριότητα, είναι σημαντικό να έχετε τη σωστή διατροφή. Η απόδοση σας εξαρτάται από το ποσό αποτελεσματικά δουλεύουν οι μύες σας μιας και οι μύες βασίζονται στο συνεχή εφοδιασμό ενέργειας πριν, κατά την διάρκεια και μετά την άσκηση. Οι γεμάτες αποθήκες γλυκογόνου στο συκώτι και στους μύες, σε συνδυασμό με την αποδοτική καύση λίπους είναι απαραίτητα. Διατηρώντας μια ισορροπημένη διατροφή και επιλέγοντας τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη πριν και κατά την διάρκεια της αύξησης και τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη ακριβώς μετά την άσκηση μεγιστοποιείτε την απόδοση σας ενώ αυξάνεται την αντοχή σας.

      Θυμηθείτε ότι οι διατροφικές απαιτήσεις πριν και μετά από κάθε προπόνηση είναι διαφορετικές για έναν μαραθωνοδρόμο, για έναν αθλητή που θα τρέξει σε αγώνα 100 μέτρων ή για ένα υπέρβαρο άτομο.

     Έρευνες έχουν δείξει ότι πως η πρωινή γυμναστική είναι αυτή που αυξάνει το μεταβολικό ρυθμό για 10 έως και 12 ώρες μετά σε αντίθεση με την βραδινή γυμναστική που αυξάνει το μεταβολικό ρυθμό για 4-5 ώρες και επιβραδύνεται πάλι όταν πάμε για ύπνο.

     Το ιδανικό λοιπόν είναι ένα μεγάλο ποτήρι νερό και 1 φρούτο με χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο όπως είναι το μήλο η μία μπάρα δημητριακών πλούσια σε φυτικές ίνες αμέσως μετά το πρωινό ξύπνημα. Για να μεγιστοποιηθεί η δράση της πρωινής γυμναστικής να καταναλώσετε πρωτεΐνη όπως γιαούρτι η γάλα (εάν θέλετε μπορείτε να ενισχύσετε με σκόνη γάλακτος που μπορείτε να βρείτε σε super market). Eναλλακτικά, εάν υποφέρετε από κράμπες, 2 φέτες φρυγανισμένο ψωμί ολικής άλεσης με λιωμένη μπανάνα και κανέλα συνοδευόμενο από 1 ποτήρι γάλα είναι ιδανικό. Ο συγκεκριμένος τρόπος διατροφής αυξάνει την παραγωγή γλυκαγόνης και την αυξητική ορμόνη, ενισχύοντας έτσι το μυϊκό ιστό και την καύση του λίπους. Αμέσως μετά την γυμναστική και ανάλογα τον τύπο της γυμναστικής θα πρέπει να ακλουθείτε την ανάλογη διατροφή δηλαδή:

     Για αερόβια ασκηση: δραστηριότητα για την οποία χρειάζεται πολύ οξυγόνο και αν είναι έντονη η έχει διάρκεια τότε ακολουθεί καύση λίπους για την απελευθέρωση ενέργειας

     Η διατροφή μετά από αερόβια άσκηση θα πρέπει να συμπεριλαμβάνει πρωτεΐνη συνδυαστικά με υδατάνθρακα χαμηλού γλυκαιμικό δείκτη για να γίνει αναπλήρωση γλυκογόνου αλλά και αύξηση μυϊκής μάζας για να μην νιώθετε πιασμένοι και κουρασμένοι. Μια καλή επιλογή είναι ρύζι με γιαούρτι η γάλα με δημητριακά σαν πιο γρήγορο γεύμα.

     Προπόνηση με αντιστάσεις βαράκια: Η προπόνηση με αντιστάσεις είναι μια αναεροβική μορφή άσκησης και το σώμα μας θα χρησιμοποιήσει το ήδη υπάρχον γλυκογόνο στους μύες και όχι το λίπος. Παρόλα αυτά αν η άσκηση έχει διάρκεια καθώς θα έχουμε καταναλώσει όλα τα αποθέματα γλυκογόνου το σώμα μας θα στραφεί προς το αποθηκευμένο λίπος για ενέργεια εκτός κι αν καταναλώσουμε υδατάνθρακες. Η διατροφική πρόταση λοιπόν θα πρέπει να συμπεριλαμβάνει γεύμα υψηλό σε πρωτεΐνη όπως κρέας/κοτόπουλο με σαλάτα και για τους χορτοφάγους όσπρια με ψάρι.

     Φυσικά τα λιπαρά θα πρέπει να είναι χαμηλά και στους δύο τύπους ασκήσεων εάν επιθυμείτε απώλεια βάρους με στόχο την απώλεια σε λίπος ενώ αν θέλουμε να ενισχύσουμε το ανοσοποιητικό μας η ένταξη ξηρών καρπών και φρούτων θα παίξει σημαντικό ρολό. Μια καλή συνταγή είναι γιαούρτι με μπανάνα στο μπλέντερ με λίγο φυστικοβούτυρο και κανέλα. Θυμηθείτε να ενυδατώνεστε αφού για κάθε 1 γρ γλυκογόνου χάνονται 3 δεσμοί νερού.

     Επίσης η άφθονη κατανάλωση υγρών, μαζί με άσκηση και μια διατροφή πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης και όσπρια συνθέτουν το πλαίσιο προστασίας κατά της ενοχλητικής κυτταρίτιδας.

     Τέλος αν έχετε διαβήτη τύπου 2, η ήπια αεροβική άσκηση είναι ένας υπέροχος τρόπος να διατηρήσετε τα επίπεδα σακχάρου σε ισορροπία και να καταναλώνετε υδατάνθρακες χαμηλούς σε γλυκαιμικό δείκτη. Για διαβήτη τύπου 1 σημαντική είναι η σωστή χορήγηση ινσουλίνης πριν και μέτα την φυσική δραστηριότητα ανάλογα με τα γρ υδατάνθρακα με ιδιαίτερη προσοχή στα άτομα που χρησιμοποιούν ισοτονικά ποτά.
 
"Διαβάστε Περισσότερα "

Μύθος η "υγιής παχυσαρκία"


Υπάρχει η πεποίθηση ότι κάποιος μπορεί να παχύσαρκος και υγιής, αλλά μια νέα έρευνα έρχεται να καταρρίψει αυτή την θεωρία.

Επιστήμονες από το Ιατρικό Κέντρο Kangbuk Samsung της Νότιας Κορέας διαπίστωσαν ότι οι παχύσαρκοι άνθρωποι έχουν πολύ υψηλότερο επιπολασμό της πρόωρης συσσώρευση αθηρωματικής πλάκας στις αρτηρίες - ακόμη και αν δεν πάσχουν από κάποια καρδιαγγειακή πάθηση. Ως αποτέλεσμα, δεν μπορούν να θεωρηθούν ως υγιή άτομα, όπως τα άτομα με φυσιολογικό βάρος.

Η παχυσαρκία μπορεί συχνά να οδηγήσει σε καρδιακή νόσο, διότι οι ασθενείς έχουν αυξημένα επίπεδα λιπιδίων στο αίμα τους και είναι εν δυνάμει διαβητικοί και υπερτασικοί ασθενείς. Ωστόσο, μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι είναι δυνατόν να είναι παχύσαρκοι και υγιείς – καθώς, εμπίπτουν μεν στην κατηγορία των “παχύσαρκων” λόγω του αυξημένου ΔΜΣ, αλλά δεν έχουν σημάδια καρδιαγγειακής νόσου.  
Οι ερευνητές μελέτησαν σχεδόν 15.000 ενήλικες ηλικίας 30-59 ετών, που δεν έπασχαν από καρδιαγγειακές παθήσεις αλλά είχαν αυξημένο ΔΜΣ. Από τα αποτελέσματα της έρευνας, φάνηκε ότι οι παχύσαρκοι άνθρωποι είχαν αυξημένη συσσώρευση αθηρωματικής πλάκας στις αρτηρίες τους, γεγονός που τους θέτει υποψηφίους με αυξημένο κίνδυνο για έμφραγμα.

"Η έρευνά μας δείχνει ότι η παρουσία της παχυσαρκίας είναι αρκετή για να αυξήσει τον κίνδυνο μιας μελλοντικής καρδιακής νόσου και ότι η ασθένεια μπορεί να έχει ήδη αρχίσει να σχηματίζεται στο σώμα τους.Είναι σημαντικό οι άνθρωποι αυτοί να το γνωρίζουν, ενώ εξακολουθούν να έχουν ακόμα χρόνο, για να αλλάξουν τη διατροφή τους και να εντάξουν την άσκηση στην ζωή τους, με σκοπό να προλάβουν ένα ενδεχόμενο μελλοντικό καρδιαγγειακό επεισόδιο", ανέφερε ο επικεφαλής της μελέτης Γιουσού Τσανγκ.
"Διαβάστε Περισσότερα "
Η Παγκόσμια Ημέρα για το Νερό καθιερώθηκε στη συνδιάσκεψη του ΟΗΕ σχετικά με το Περιβάλλον και την Ανάπτυξη, που πραγματοποιήθηκε στο Ρίο Ντε Ζανέιρο της Βραζιλίας το 1992. Τη σχετική απόφαση πήρε η Γενική Συνέλευση του ΟΗΕ στις 22 Δεκεμβρίου του 1992, που όρισε την 22α Μαρτίου ως Παγκόσμια Ημέρα για το Νερό.
Το Νερό, ο επονομαζόμενος και λευκός χρυσός, πηγή ζωής για τον άνθρωπο, βρίσκεται ανισομερώς κατανεμημένο στον πλανήτη.
  • Το 1/6 του πληθυσμού της γης, δηλαδή πάνω από 1 δισεκατομμύριο ψυχές, δεν έχουν πρόσβαση σε υδάτινες πηγές.
  • 1,1 δισεκατομμύρια άνθρωποι πίνουν νερό από μη ασφαλείς πηγές.
  • 2,5 δισεκατομμύρια στερούνται και των πλέον βασικών συνθηκών υγιεινής.
  • 400.000.000 εκατομμύρια παιδιά, σχεδόν το 1/5 των παιδιών του κόσμου, στερούνται ακόμη και την ελάχιστη ποσότητα καθαρού νερού που χρειάζονται για να ζήσουν.
  • 5 εκατομμύρια άνθρωποι πεθαίνουν κάθε χρόνο από ασθένειες σχετιζόμενες με μολυσμένα ύδατα, 10 φορές περισσότεροι από αυτούς που σκοτώνονται κάθε χρόνο σε πολέμους.
  • 300 σημεία σ' όλο τον πλανήτη είναι δυνητικά πεδία συγκρούσεων σχετικά με το νερό, σύμφωνα με τον ΟΗΕ.
Το πρόβλημα είναι έντονο και στη γειτονιά μας, ιδίως στη Μέση Ανατολή. Η Τουρκία, χάρις στα δύο μεγάλα ποτάμια, τον Τίγρη και τον Ευφράτη, που πηγάζουν από τα εδάφη της και τα τεράστια φράγματα που κατασκευάζει, προαλείφεται για περιφερειακή δύναμη στην περιοχή.
Ο ΟΗΕ ξεκίνησε από τον Απρίλιο του 2004 δεκαετή καμπάνια με τίτλο «Νερό για Ζωή». Στόχος των δράσεων, που θα εφαρμοστούν από τις κυβερνήσεις όλων των χωρών του κόσμου, είναι η μείωση στο ήμισυ του αριθμού των ανθρώπων που δεν έχουν πρόσβαση σε πόσιμο νερό και στις βασικές συνθήκες υγιεινής.
"Διαβάστε Περισσότερα "

Ένα ΤΕΣΤ που πρέπει να κάνουμε όλοι στο εαυτό μας...Διαβάστε το, είναι σημαντικό για να πάμε μπροστά!


  Το τεστ έχει μόνο 1 ερώτηση, αλλά είναι πολύ σημαντική! Δίνοντας μια ειλικρινή απάντηση θα καθορίσει το φιλότιμο σου!

Το τεστ περιέχει μια τυχαία, εντελώς φανταστική περίσταση όπου ΕΣΥ καλείσαι να πάρεις μια απόφαση! Θυμήσου ότι η απάντηση σου πρέπει να είναι ειλικρινής. Διάβασε τα παρακάτω και...
δώσε ιδιαίτερη σημασία σε κάθε γραμμή!



Η ΠΕΡΙΣΤΑΣΗ
Είσαι στην προβλήτα του Πειραιά. Γύρω σου κυριαρχεί το χάος, που προκάλεσαν ακραία καιρικά φαινόμενα, ένας τρομακτικός άνεμος και πολλαπλές πλημμύρες. Είναι μια καταστροφή βιβλικών διαστάσεων. Είσαι δημοσιογράφος - φωτογράφος, που δουλεύει για μία πολύ μεγάλη εφημερίδα, και είσαι παγιδευμένος μέσα στην μέση αυτής της καταστροφής!!

Η κατάσταση είναι φοβερή! Προσπαθείς να τραβήξεις φωτογραφίες που θα καθορίσουν την καριέρα σου. Σπίτια καταστρέφονται, άνθρωποι ουρλιάζουν, άλλοι εξαφανίζονται κάτω από τα νερά! Η φύση τα καταστρέφει όλα!

ΤΟ ΤΕΣΤ
Ξαφνικά βλέπεις έναν άνθρωπο μέσα στο νερό! Παλεύει για τη ζωή του προσπαθώντας να μη τον καταπιούν τα κύματα! Πλησιάζεις... και σου μοιάζει οικείος! Ξαφνικά καταλαβαίνεις ποιος είναι!
Είναι ο Γιωργάκης Παπανδρέου !!! Την ίδια στιγμή βλέπεις τεράστια κύματα να κατευθύνονται καταπάνω του έτοιμα να τον πνίξουν! Έχεις 2 επιλογές:
1) Μπορείς να σώσεις την ζωή του Γιώργου Παπανδρέου, ή
2) Να τραβήξεις μια δραματική φωτογραφία που αναπαριστά τον θάνατο ενός από τους πιο αμφιλεγόμενους πρωθυπουργούς της Ελλάδος και γνωστό στην Ευρώπη, για το «δόσιμο-εκχώρηση» της πατρίδας του στο ΔΝΤ !

Η ΕΡΩΤΗΣΗ:
Εδώ είναι η ερώτηση και παρακαλώ απάντησε ειλικρινά:

α) Θα επιλέξεις έγχρωμο φιλμ με υψηλή αντίθεση, ή
β) θα πας για την κλασική απλότητα του ασπρόμαυρου;



"Διαβάστε Περισσότερα "

" Μια Παραδειγματική Ιστορία... "



Ένα ποντικάκι κάποτε, παρατηρούσε από την τρυπούλα του τον αγρότη και τη γυναίκα του που ξεδίπλωναν ένα πακέτο. Τι λιχουδιά άραγε έκρυβε εκείνο το πακέτο; Αναρωτήθηκε.


Όταν οι δύο αγρότες άνοιξαν το πακέτο, δεν φαντάζεστε πόσο μεγάλο ήταν το σοκ που έπαθε, όταν διαπίστωσε πως επρόκειτο για μια ποντικοπαγίδα!

Τρέχει γρήγορα λοιπόν στον αχυρώνα για να ανακοινώσει το φοβερό νέο!:

-Μια ποντικοπαγίδα μέσα στο σπίτι! Μια ποντικοπαγίδα μέσα στο σπίτι!

Η κότα κακάρισε, έξυσε την πλάτη της και σηκώνοντας το λαιμό της είπε:



"Κύρ Ποντικέ μου, καταλαβαίνω πως αυτό αποτελεί πρόβλημα για σας. Αλλά δεν βλέπω να έχει καμιά επίπτωση σε μένα! Δε με ενοχλεί καθόλου εμένα η ποντικοπαγίδα στο σπίτι!"



Το ποντικάκι γύρισε τότε στο γουρούνι και του φώναξε:

"Έχει μια ποντικοπαγίδα στο σπίτι! Έχει μια ποντικοπαγίδα στο σπίτι!"

Το γουρούνι έδειξε συμπόνια αλλά απάντησε:

"Λυπάμαι πολύ κυρ ποντικέ μου, αλλά δεν μπορώ να κάνω τίποτα άλλο από το να προσευχηθώ. Να είσαι σίγουρος ότι θα το κάνω. Θα προσευχηθώ."

Τότε το ποντίκι στράφηκε προς το βόδι και του φώναξε κρούοντας τον κώδωνα του κινδύνου:

"Έχει μια ποντικοπαγίδα στο σπίτι! Έχει μια ποντικοπαγίδα στο σπίτι!"

Και το βόδι απάντησε:
"Κοιτάξτε, κύριε ποντικέ μου, πολύ λυπάμαι για τον κίνδυνο που διατρέχεις, αλλά εμένα η ποντικοπαγίδα το μόνο που μπορεί να μου κάνει, είναι ένα τσιμπηματάκι στο δέρμα μου! "


Έτσι, ο καλός μας ποντικούλης, έφυγε με κατεβασμένο το κεφάλι, περίλυπος και απογοητευμένος γιατί θα έπρεπε ΜΟΝΟΣ ΤΟΥ, να αντιμετωπίσει τον κίνδυνο της ποντικοπαγίδας!

Την επόμενη νύχτα, ένας παράξενος θόρυβος, κάτι σαν το θόρυβο που κάνει η ποντικοπαγίδα όταν κλείνει, ξύπνησε τη γυναίκα του αγρότη που έτρεξε να δει τι συνέβη. Μέσα στη νύχτα όμως, δεν πρόσεξε πως στην παγίδα πιάστηκε από την ουρά ένα φίδι ....

Φοβισμένο το φίδι δάγκωσε τη γυναίκα.


Ο άντρας της έτρεξε γρήγορα και την πήγε στο νοσοκομείο. Αλλοίμονο όμως, την έφερε στο σπίτι με πολύ υψηλό πυρετό. Ο γιατρός τον συμβούλεψε να της κάνει ζεστές σουπίτσες..

Έτσι ο αγρότης *έσφαξε την κότα* για να κάνει μια καλή κοτόσουπα!

Η γυναίκα όμως πήγαινε από το κακό στο χειρότερο και όλοι οι γείτονες ερχόταν στη φάρμα να βοηθήσουν. Ο καθένας με τη σειρά του καθόταν στο προσκεφάλι της γυναίκας από ένα 8ωρο.

Για να τους ταΐσει όλους αυτούς ο αγρότης αναγκάστηκε να *σφάξει το γουρούνι*.

Τελικά όμως η γυναίκα δε τη γλύτωσε! Πέθανε! Στη κηδεία της ήρθε πάρα πολύς κόσμος, γιατί ήταν καλή γυναίκα και την αγαπούσαν όλοι.

Για να φιλοξενήσει όλον αυτόν τον κόσμο ο αγρότης αναγκάστηκε να *σφάξει το βόδι*

Ο κυρ Ποντικός μας, έβλεπε όλο αυτό το πήγαιν'έλα από την τρυπούλα του με πάρα πολύ μεγάλη θλίψη.......


ΤΑ ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑΤΑ ΕΙΝΑΙ ΠΩΣ:

Χάσαμε την ανθρωπιά μας. και ενισχύσαμε τον ατομισμό μας..!

όταν κάποιος δίπλα μας κινδυνεύει, βρισκόμαστε όλοι σε κίνδυνο!

είμαστε όλοι συνεπιβάτες σ'αυτό το πλοίο που λέγεται ζωή!

ο καθένας μας αποτελεί τον κρίκο της ίδιας αλυσίδας!

είμαστε σαν τις ίνες ενός υφάσματος.

Και αν ένα μέρος του υφάσματος χαλάσει, το ύφασμα είναι άχρηστο....

ΚΑΙ ΓΙΑ ΟΣΟΥΣ ΔΕΝ ΚΑΤΑΛΑΒΑΝ.

Εμείς είμαστε τα ποντικάκια..

Εμείς όμως είμαστε και οι κότες..

Εμείς και τα γουρούνια.

Εμείς και τα βόδια.


ΓΙ ΑΥΤΟ ΚΑΛΑ ΝΑ ΠΑΘΟΥΜΕ, ΓΙΑ ΝΑ ΜΑΘΟΥΜΕ ΠΩΣ.

Είναι αδύνατον να γελάμε, αν δεν γελάει ολόκληρη η γειτονιά.
 http://orthodoxgreek.blogspot.gr/2010/05/blog-post_31.html
"Διαβάστε Περισσότερα "

Χόρχε Μπουκάι: Ο Ερευνητής





Μια μέρα, ένας ερευνητής διαισθάνθηκε ότι έπρεπε να πάει προς την πόλη του Καμίρ. Είχε μάθει να δίνει με­γάλη σημασία στα προαισθήματα του, που πήγαζαν από ένα μέρος δικό του μεν, άγνωστο δε.

Μετά από δύο μέρες πορείας στους σκονισμένους δρόμους, διέκρινε από μακριά το Καμίρ. Λίγο πριν φτά­σει στο χωριό, του τράβηξε την προσοχή ένας λόφος, δε­ξιά από το μονοπάτι. Ήταν σκεπασμένος από υπέροχη πρασινάδα και γεμάτος με δέντρα, πουλιά και μαγευτικά λουλούδια. Τον περιτριγύριζε κάτι σαν μικρός φράχτης φτιαγμένος από βαμμένο ξύλο.


Μια μπρούντζινη πορτούλα τον προσκαλούσε να μπει.

Ξαφνικά, αισθάνθηκε να ξεχνά το χωριό και υπέκυ­ψε στην επιθυμία του να ξαποστάσει για λίγο σ' εκείνο το μέρος.

Ο ερευνητής πέρασε την είσοδο κι άρχισε να βαδίζει αργά δίπλα στις λευκές πέτρες που ήταν τοποθετημένες ανάκατα ανάμεσα στα δέντρα.

Άφησε το βλέμμα του να ξαποστάσει σαν την πε­ταλούδα, σε κάθε λεπτομέρεια του πολύχρωμου αυτού παραδείσου.

Τα μάτια του, όμως, ήταν μάτια ερευνητή, κι ίσως γι' αυτό ανακάλυψε εκείνη την επιγραφή πάνω σε μια απ' τις πέτρες:


Αμηντούλ Ταρέγκ: έζησε 8 χρόνια, 6 μήνες, δύο εβδομάδες και 3 μέρες.


Τρόμαξε λίγο συνειδητοποιώντας ότι εκείνη η πέτρα δεν ήταν απλώς μια πέτρα: ήταν μια ταφόπλακα.

Λυπήθηκε όταν σκέφτηκε ότι ένα παιδί τόσο μικρής ηλικίας ήταν θαμμένο σ' εκείνο το μέρος.

Κοιτάζοντας γύρω του, ο άνθρωπος συνειδητοποίησε ότι και η διπλανή πέτρα είχε μια επιγραφή. Πλησίασε να τη διαβάσει. Έλεγε:

Γιαμίρ Καλίμπ: έζησε 5 χρόνια, 8 μήνες και 3 εβδομάδες.




Ο ερευνητής αισθάνθηκε φοβερή συγκίνηση.
Αυτό το πανέμορφο μέρος ήταν νεκροταφείο, και κάθε πέτρα ήταν ένας τάφος.
Μία μία, άρχισε να διαβάζει τις πλάκες.

Όλες είχαν παρόμοιες επιγραφές: ένα όνομα και τον ακριβή χρόνο ζωής του νεκρού.

Αλλά αυτό που τον τάραξε περισσότερο ήταν η δια­πίστωση ότι ο άνθρωπος που είχε ζήσει τον πιο πολύ και­ρό, μόλις που ξεπερνούσε τα έντεκα χρόνια...

Νικημένος από μια αβάσταχτη θλίψη, έκατσε κι άρ­χισε να κλαίει.

Ο φύλακας του νεκροταφείου που περνούσε από εκεί τον πλησίασε.

Τον κοίταξε να κλαίει για λίγο σιωπηλός, και μετά τον ρώτησε αν έκλαιγε για κάποιον συγγενή.


«Όχι, για κανέναν συγγενή» είπε ο ερευνητής. «Τι συμβαίνει σ' αυτό το χωριό; Τι πράγμα φοβερό έχει αυ­τός ο τόπος; Γιατί έχει τόσα πολλά νεκρά παιδιά θαμμέ­να σ' αυτό το μέρος; Ποια είναι η τρομερή κατάρα που βαραίνει αυτούς τους ανθρώπους και τους έχει υποχρεώσει να φτιάξουν ένα νεκροταφείο για παιδιά;»

Ο ηλικιωμένος χαμογέλασε και είπε:

«Μπορείτε να ηρεμήσετε. Δεν υπάρχει τέτοια κατάρα. Αυτό που συμβαίνει είναι ότι εδώ έχουμε ένα παλιό έθιμο. Θα σας εξηγήσω...

»Όταν ένας νέος συμπληρώνει τα δεκαπέντε του χρόνια, οι γονείς του του χαρίζουν ένα τετράδιο όπως αυτό που έχω εδώ, για να το κρεμάει στο λαιμό. Είναι παράδοση στον τόπο μας. Από τη στιγμή εκείνη κι έπει­τα, κάθε φορά που κάποιος απολαμβάνει έντονα κάτι, ανοίγει το τετράδιο και σημειώνει:



Στα δεξιά, αυτό που απόλαυσε.

Στ' αριστερά, πόσο χρόνο κράτησε η απόλαυση.



»Εστω ότι γνώρισε μια κοπέλα και την ερωτεύτηκε. Πόσο κράτησε το μεγάλο αυτό πάθος και η χαρά της γνωριμίας τους; Μια εβδομάδα; Δύο; Τρεις και μισή;»


»Και μετά, η συγκίνηση του πρώτου φιλιού, η θαυ­μάσια ευχαρίστηση του πρώτου φιλιού... Πόσο κράτη­σε; Μόνο το ενάμισι λεπτό του φιλιού; Δύο μέρες; Μια εβδομάδα;


»Και η εγκυμοσύνη, και η γέννηση του πρώτου παι­διού;


»Και ο γάμος των φίλων;


»Και το ταξίδι που πάντα ήθελε;


»Και η συνάντηση με τον αδελφό που γυρίζει από μια μακρινή χώρα;


»Πόσο κράτησε στ' αλήθεια η απόλαυση αυτών των αισθήσεων;


»Ώρες; Μέρες;


Έτσι, συνεχίζουμε να σημειώνουμε στο τετράδιο κάθε λεπτό που απολαμβάνουμε... Κάθε λεπτό.



»Όταν κάποιος πεθαίνει,
έχουμε τη συνήθεια
να ανοίγουμε το τετράδιο του
και να αθροίζουμε το χρόνο της απόλαυσης
για να τον γράψουμε πάνω στον τάφο του.
Γιατί αυτός είναι για εμάς
ο μοναδικός και πραγματικός χρόνος
ΠΟΥ ΕΧΟΥΜΕ ΖΗΣΕΙ.»

Διαβάστε περισσότερα http://alttherapy.blogspot.com/2013/02/blog-post_6004.html#ixzz2Yr67jDJq

"Διαβάστε Περισσότερα "