Κυριακή, 22 Ιουνίου 2014

Πώς να κάψετε λίπος όταν γυμνάζεστε


Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν πως χρειάζεται σκληρή και παρατεταμένη άσκηση αν θέλουν να χάσουν βάρος και να έχουν καλή υγεία. Κανένα από τα δύο δεν είναι σωστό. Χωρίς αλλαγή στη διατροφή, το βάρος που χάνει κανείς από την άσκηση είναι λίγο.οι περισσότερες έρευνες δείχνουν 3-4 κιλά τον χρόνο. Μόνο όταν βελτιώσουμε την διατροφή μας, θα δούμε σημαντικά αποτελέσματα από την άσκηση στο βάρος μας και ακόμα πιο σημαντικό στην σύσταση και στο σχήμα του σώματος μας.

     Έτσι λοιπόν, αν επιδίδεστε σε κάποιο άθλημα η αν ο τρόπος ζωής σας απαιτεί σωματική δραστηριότητα, είναι σημαντικό να έχετε τη σωστή διατροφή. Η απόδοση σας εξαρτάται από το ποσό αποτελεσματικά δουλεύουν οι μύες σας μιας και οι μύες βασίζονται στο συνεχή εφοδιασμό ενέργειας πριν, κατά την διάρκεια και μετά την άσκηση. Οι γεμάτες αποθήκες γλυκογόνου στο συκώτι και στους μύες, σε συνδυασμό με την αποδοτική καύση λίπους είναι απαραίτητα. Διατηρώντας μια ισορροπημένη διατροφή και επιλέγοντας τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη πριν και κατά την διάρκεια της αύξησης και τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη ακριβώς μετά την άσκηση μεγιστοποιείτε την απόδοση σας ενώ αυξάνεται την αντοχή σας.

      Θυμηθείτε ότι οι διατροφικές απαιτήσεις πριν και μετά από κάθε προπόνηση είναι διαφορετικές για έναν μαραθωνοδρόμο, για έναν αθλητή που θα τρέξει σε αγώνα 100 μέτρων ή για ένα υπέρβαρο άτομο.

     Έρευνες έχουν δείξει ότι πως η πρωινή γυμναστική είναι αυτή που αυξάνει το μεταβολικό ρυθμό για 10 έως και 12 ώρες μετά σε αντίθεση με την βραδινή γυμναστική που αυξάνει το μεταβολικό ρυθμό για 4-5 ώρες και επιβραδύνεται πάλι όταν πάμε για ύπνο.

     Το ιδανικό λοιπόν είναι ένα μεγάλο ποτήρι νερό και 1 φρούτο με χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο όπως είναι το μήλο η μία μπάρα δημητριακών πλούσια σε φυτικές ίνες αμέσως μετά το πρωινό ξύπνημα. Για να μεγιστοποιηθεί η δράση της πρωινής γυμναστικής να καταναλώσετε πρωτεΐνη όπως γιαούρτι η γάλα (εάν θέλετε μπορείτε να ενισχύσετε με σκόνη γάλακτος που μπορείτε να βρείτε σε super market). Eναλλακτικά, εάν υποφέρετε από κράμπες, 2 φέτες φρυγανισμένο ψωμί ολικής άλεσης με λιωμένη μπανάνα και κανέλα συνοδευόμενο από 1 ποτήρι γάλα είναι ιδανικό. Ο συγκεκριμένος τρόπος διατροφής αυξάνει την παραγωγή γλυκαγόνης και την αυξητική ορμόνη, ενισχύοντας έτσι το μυϊκό ιστό και την καύση του λίπους. Αμέσως μετά την γυμναστική και ανάλογα τον τύπο της γυμναστικής θα πρέπει να ακλουθείτε την ανάλογη διατροφή δηλαδή:

     Για αερόβια ασκηση: δραστηριότητα για την οποία χρειάζεται πολύ οξυγόνο και αν είναι έντονη η έχει διάρκεια τότε ακολουθεί καύση λίπους για την απελευθέρωση ενέργειας

     Η διατροφή μετά από αερόβια άσκηση θα πρέπει να συμπεριλαμβάνει πρωτεΐνη συνδυαστικά με υδατάνθρακα χαμηλού γλυκαιμικό δείκτη για να γίνει αναπλήρωση γλυκογόνου αλλά και αύξηση μυϊκής μάζας για να μην νιώθετε πιασμένοι και κουρασμένοι. Μια καλή επιλογή είναι ρύζι με γιαούρτι η γάλα με δημητριακά σαν πιο γρήγορο γεύμα.

     Προπόνηση με αντιστάσεις βαράκια: Η προπόνηση με αντιστάσεις είναι μια αναεροβική μορφή άσκησης και το σώμα μας θα χρησιμοποιήσει το ήδη υπάρχον γλυκογόνο στους μύες και όχι το λίπος. Παρόλα αυτά αν η άσκηση έχει διάρκεια καθώς θα έχουμε καταναλώσει όλα τα αποθέματα γλυκογόνου το σώμα μας θα στραφεί προς το αποθηκευμένο λίπος για ενέργεια εκτός κι αν καταναλώσουμε υδατάνθρακες. Η διατροφική πρόταση λοιπόν θα πρέπει να συμπεριλαμβάνει γεύμα υψηλό σε πρωτεΐνη όπως κρέας/κοτόπουλο με σαλάτα και για τους χορτοφάγους όσπρια με ψάρι.

     Φυσικά τα λιπαρά θα πρέπει να είναι χαμηλά και στους δύο τύπους ασκήσεων εάν επιθυμείτε απώλεια βάρους με στόχο την απώλεια σε λίπος ενώ αν θέλουμε να ενισχύσουμε το ανοσοποιητικό μας η ένταξη ξηρών καρπών και φρούτων θα παίξει σημαντικό ρολό. Μια καλή συνταγή είναι γιαούρτι με μπανάνα στο μπλέντερ με λίγο φυστικοβούτυρο και κανέλα. Θυμηθείτε να ενυδατώνεστε αφού για κάθε 1 γρ γλυκογόνου χάνονται 3 δεσμοί νερού.

     Επίσης η άφθονη κατανάλωση υγρών, μαζί με άσκηση και μια διατροφή πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης και όσπρια συνθέτουν το πλαίσιο προστασίας κατά της ενοχλητικής κυτταρίτιδας.

     Τέλος αν έχετε διαβήτη τύπου 2, η ήπια αεροβική άσκηση είναι ένας υπέροχος τρόπος να διατηρήσετε τα επίπεδα σακχάρου σε ισορροπία και να καταναλώνετε υδατάνθρακες χαμηλούς σε γλυκαιμικό δείκτη. Για διαβήτη τύπου 1 σημαντική είναι η σωστή χορήγηση ινσουλίνης πριν και μέτα την φυσική δραστηριότητα ανάλογα με τα γρ υδατάνθρακα με ιδιαίτερη προσοχή στα άτομα που χρησιμοποιούν ισοτονικά ποτά.
 

Δεν υπάρχουν σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου