Αντιοξειδωτικά: στρατιώτες της πρώτης γραμμής στη μάχη κατά της γήρανσης

Είναι πολλά, είναι ισχυρά, βρίσκονται στα σπίτια όλων... είναι τα αντιοξειδωτικά, μια πληθώρα ουσιών που μας βοηθά να μην αρρωσταίνουμε και να μη γερνάμε. Ουδετεροποιούν τις ελεύθερες ρίζες Τα αντιοξειδωτικά είναι μια ομάδα ουσιών που έχουν ένα συγκεκριμένο κοινό χαρακτηριστικό: κατορθώνουν να ουδετεροποιούν τη δράση των ελεύθερων ριζών, μορίων που δημιουργούνται στον οργανισμό σαν αποτέλεσμα των διαδικασιών της οξείδωσης. Οι ελεύθερες ρίζες είναι απαραίτητα στοιχεία σε όλους τους ζώντες οργανισμούς, γιατί δημιουργούν ένα φράγμα προστασίας ενάντια στην εισβολή βλαβερών μικροοργανισμών και εξωτερικών ουσιών και επομένως, είναι μέρος του φυσικού αμυντικού συστήματος του οργανισμού. Όταν, όμως, το επίπεδό τους αυξάνεται πάνω από ένα συγκεκριμένο όριο, σταματούν να είναι χρήσιμες και γίνονται επικίνδυνες. Πράγματι, μπορούν να αλλοιώσουν το Dna των κυττάρων και των ιστών, να προκαλέσουν πρόωρη γήρανση του δέρματος, την αποδυνάμωση των μαλλιών και να ευνοήσουν την εμφάνιση αθηροσκλήρωσης, διαβήτη, καρδιοκυκλοφοριακών διαταραχών και παχυσαρκίας. Χρήσιμα ιδίως κάτω από στρες Το πρόβλημα είναι ότι οποιαδήποτε οργανική δραστηριότητα παράγει οξυγόνο και κατά συνέπεια ελεύθερες ρίζες. Για παράδειγμα, σε φυσιολογικές καταστάσεις, το 1-3% του οξυγόνου που εισπνέουμε μετατρέπεται σε ελεύθερες ρίζες, έτσι όπως το 5-10% του οξυγόνου που παράγεται από μία καθημερινή διατροφή περίπου 2.400 θερμίδων. Όταν ο οργανισμός είναι κάτω από πίεση, αντιμετωπίζει κάποια ασθένεια ή «κακομεταχειρίζεται» από κακές συνήθειες όπως μια λανθασμένη διατροφή ή τη συνήθεια του τσιγάρου, η παραγωγή ελεύθερων ριζών αυξάνεται και το επίπεδό τους μπορεί να εξακριβωθεί στο αίμα. Στην ερώτηση πώς είναι δυνατόν να καταπολεμηθούν οι ελεύθερες ρίζες, η απάντηση και τα όπλα στη διάθεσή μας είναι τα αντιοξειδωτικά. Πρώτα απ’ όλα οι βιταμίνες Τα αντιοξειδωτικά είναι πολλών ειδών. Υπάρχουν μερικά στο σώμα μας, ενώ άλλα έρχονται μέσω της διατροφής. Ανάμεσα σ΄ αυτά, τα πιο γνωστά είναι οι βιταμίνες και συγκεκριμένα η Ε, η C και η β-καροτίνη (καροτενοειδές, που μόλις εισελθει στον οργανισμό μας μετατρέπεται σε βιταμίνη Α). Σημαντικά αντιοξειδωτικά είναι και οι φυτικές χρωστικές ουσίες (όπως οι πολυφαινόλες, οι βιοφλαβόνες και η λουτεΐνη) και τα μικροθρεπτικά (όπως το συνένζυμο Q10, το σελήνιο, ο φώσφορος και ο ψευδάργυρος). Η μάχη κατά των ελεύθερων ριζών παίζεται στο τραπέζι Όλα τα κύρια τρόφιμα της μεσογειακής διατροφής διαθέτουν αντιοξειδωτικά: -τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι άριστες πηγές βιταμίνης Β, - το ψάρι περιέχει βιταμίνη Ε, σελήνιο και τα αποκαλούμενα «καλά λιπαρά», - το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο έχει πολυφαινόλες και βιταμίνη Ε, - τα αυγά προσφέρουν καλές δόσεις χολίνης, βιταμίνες της ομάδας Β, ψευδάργυρο, σελήνιο και άλλα αντιοξειδωτικά στοιχεία. - τα πιο πλούσια σε αυτές τις ουσίες είναι τα φρούτα και τα λαχανικά, με ένα μίγμα βιταμινών Α, C, Ε, βιοφλαβόνες, πολυφαινόλες, καροτενοειδή και λουτεΐνη. Άριστη πηγή το τσάι, ιδίως το πράσινο Όσον αφορά τα ποτά, οι καλύτεροι σύμμαχοι είναι το πράσινο τσάι και το κόκκινο κρασί. Το πρώτο περιέχει τις πολυφαινόλες, ιδίως τα φλαβονοειδή, που βοηθάνε στην πρόληψη των όγκων ενώ προστατεύουν το καρδιοκυκλοφορικό σύστημα, καταπολεμώντας τη συσσώρευση χοληστερόλης στις αρτηρίες. Το κόκκινο κρασί, αντίθετα, είναι πλούσιο ιδίως σε φλαβονοειδή και τανίνες, ουσίες με ισχυρή αντιοξειδωτική δράση. Συνιστάται, ωστόσο, να το πίνετε κατά τη διάρκεια των γευμάτων: η ιδανική ποσότητα είναι ένα ποτήρι την ημέρα, για να αποκομίσετε μόνο τα οφέλη και να αποφύγετε τις βλαβερές συνέπειες. Καλύτερα να συμμορφώνεστε με τους ρυθμούς της εποχής Για να εξασφαλίσετε την καλύτερη προσφορά αντιοξειδωτικών, το ιδανικό είναι να επιλέγετε φρούτα και λαχανικά της εποχής, τα οποία δεν έχουν συντηρηθεί για πολύ. Το απέδειξε και ένα πείραμα που διεξήχθη στο Πανεπιστήμιο του Μιλάνου. Οι μελετητές έθεσαν σε αντιπαραβολή μήλα τα οποία προέρχονταν από τα ίδια δέντρα, αλλά συντηρήθηκαν με διαφορετικό τρόπο. Τα φρούτα που περισυλλέχτηκαν λίγες μέρες πριν από το πείραμα αποδείχθηκαν αυτά με το πιο υψηλό περιεχόμενο σε αντιοξειδωτικά. Τα μήλα που διατηρήθηκαν για περισσότερο από ένα χρόνο, όχι μόνο είχαν ένα ποσοστό αντιοξειδωτικών που άγγιζε το μηδέν, αλλά αντίθετα στο εσωτερικό τους ανιχνεύτηκαν ίχνη από οξειδωτικά στοιχεία. Επιπλέον, είναι καλό να καταναλώνονται τα φρούτα και τα λαχανικά ωμά, γιατί το ψήσιμο χάνει μεγάλο μέρος των αντιοξειδωτικών. Γι’ αυτό, λαχανικά και φρούτα δεν πρέπει να πλένονται ούτε να κόβονται πολύ νωρίς, παρά μόνο πριν καταναλωθούν. Ποτέ χωρίς σαλάτα Οι τελευταίες έρευνες απέδειξαν ότι η κατάσταση βελτιώνεται καταναλώνοντας ένα συνοδευτικό από φρέσκα χρωματιστά λαχανικά μαζί με το κρέας. Οι βιοφλαβόνες που εμπεριέχονται στα λαχανικά, εμποδίζουν την οξείδωση των λιπαρών οξέων στο γαστρεντερικό σύστημα. Δηλαδή, στην ουσία, επιβεβαιώνεται η άποψη που έχουν εδώ και χρόνια οι διατροφολόγοι, ότι ένα ισορροπημένο γεύμα μπορεί να αποτελείται από ένα κυρίως πιάτο και ένα συνοδευτικό από λαχανικά. Κάθε μέρα 5 διαφορετικά χρώματα Κάθε ποικιλία φρούτων και λαχανικών περιέχει διάφορα είδη αντιοξειδωτικών. Το καλύτερο, επομένως, είναι να διαφοροποιείτε τα λαχανικά που φέρνετε στο τραπέζι κάθε μέρα, έτσι ώστε να εισάγετε όλα τα αντιοξειδωτικά που είναι χρήσιμα στον οργανισμό. Οι ειδικοί συμβουλεύουν να ακολουθήσετε τον κανόνα των πέντε. Στην πράξη, κάθε μέρα πρέπει να καταναλώνονται πέντε μερίδες από πέντε διαφορετικά χρώματα φρούτων και λαχανικών. Το κάθε χρώμα συνεισφέρει ορισμένες αντιοξειδωτικές ουσίες. -Το κίτρινο, για παράδειγμα, είναι πλούσιο σε φλαβονοειδή και καροτενοειδή, που υπάρχουν σε πορτοκάλια, ψάρι, καλαμπόκι, κολοκύθα, πιπεριές, μούσμουλα και μανταρίνια. -Το μπλε-βιολετί της μελιτζάνας, του ραδικιού, του μύρτιλλου, της μαύρης σταφίδας, του δαμάσκηνου, αντίθετα είναι πλούσιο σε πολυφαινόλες, κυρίως ανθοκυανίνες. -Κουνουπίδι, σκόρδο, κρεμμύδι, μάραθο, πράσο, σέλiνο, μήλο, μανιτάρια και αχλάδι απαρτίζουν την ομάδα των άσπρων και είναι άριστες πηγές πολυφαινόλων. -Τα πράσινα λαχανικά και φρούτα, όπως τα ακτινίδια, το σπανάκι, ο βασιλικός, τα σπαράγγια, τα παντζάρια, κολοκυθάκια, μαϊντανό, αγκινάρες, ρόκα και μαρούλι περιέχουν αντιθέτως καροτενοειδή, μαγνήσιο, βιταμίνη C και χλωροφύλλη. -Τέλος, υπάρχει η ομάδα των κόκκινων, η οποία μπορεί να χωριστεί σε τρεις τελευταίες υποκατηγορίες: καρπούζια και ντομάτες ένα πραγματικό ορυχείο λυκοπένιου, κόκκινα πορτοκάλια πλούσια σε ανθοκυανίνες, φράουλες και κεράσια που αποφέρουν τα καροτενοειδή σε μεγάλες ποσότητες και ιδίως τη β-καροτίνη. Τα 10 top της υγείας Ορίστε πού βρίσκονται τα αντιοξειδωτικά και τι επίδραση έχουν στον οργανισμό Βιταμίνη Ε Πού βρίσκεται: φυτικά έλαια, ξηροί καρποί, συκώτι, αυγά, βούτυρο, όσπρια, μπρόκολο, αβοκάντο, δημητριακά ολικής αλέσεως, λαχανικά με πράσινα φύλλα. Ιδιότητες: επιβραδύνει τη δημιουργία αθηροσκλήρωσης και βελτιώνει την αποτελεσματικότητα του αμυντικού συστήματος του σώματος. Βιταμίνη C Πού βρίσκεται: εσπεριδοειδή, ακτινίδια, φράουλες, πιπεριές, ντομάτες, αγκινάρες, λάχανο, μαϊντανό. Ιδιότητες: διευκολύνει την απορρόφηση του σιδήρου, προστατεύει από τις ελεύθερες ρίζες που συνδέονται με την ανάπτυξη καρδιαγγειακών, νευρολογικών, ογκολογικών ασθενειών και από την πρόωρη γήρανση. Καροτενοειδή Πού βρίσκονται: σε λαχανικά και φρούτα κίτρινα- πορτοκαλί και σε λαχανικά με πράσινο φύλλωμα. Ιδιότητες: αιχμαλωτίζουν τις ελεύθερες ρίζες, προστατεύοντας τις μεμβράνες των κυττάρων από τις βλάβες της οξείδωσης και καταπολεμούν τη γήρανση των κυττάρων και του δέρματος. Σελήνιο Πού βρίσκεται: μανιτάρια, εντόσθια βοδινού, βούτυρο, κόκκους σιταριού, σκόρδο, κρεμμύδι, δημητριακά, κρέας και ψάρι. Ιδιότητες: προλαμβάνει την υπέρταση, τις αναιμίες, διαφόρους τύπους όγκων και τη γήρανση. Συνένζυμο Q10 Πού βρίσκεται: φιστίκια, συκώτι, δημητριακά ολικής αλέσεως, καρύδια και μοσχαρίσιο κρέας. Ιδιότητες: Προστατεύει το καρδιαγγειακό σύστημα και έχει μια δράση παρόμοια με της βιταμίνης Ε. Πολυφαινόλες Πού βρίσκονται: χρωματιστά φρούτα και λαχανικά (λάχανο, καρότα, κολοκύθα, ανθοί από κολοκυθάκια, σπανάκι, πιπεριές, πράσα, αντίδια, μαρούλι, μύρτιλλα, βατόμουρα, κεράσια, δαμάσκηνα, βερίκοκα, πεπόνια, μήλα, πορτοκάλια, μαύρες σταφίδες, όσπρια και ποτά που προέρχονται από φυτικά προϊόντα (τσάι, κρασί, μπύρα). Ιδιότητες: παίζουν ένα ρόλο στην πρόληψη αναρίθμητων εκφυλιστικών ασθενειών όπως για παράδειγμα την αθηροσκλήρωση και τις καρδιαγγειακές ασθένειες. Έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, αντιαλλεργικές και αντιμικροβιακές, δηλαδή είναι σε θέση να καταπολεμήσουν τους ιούς. Φλαβονοειδή Πού βρίσκονται: φρούτα του δάσους, αυγά, λεμόνι, γκρέιπφρουτ, δαμάσκηνο, κόκκινο κρασί. Ιδιότητες: καταπολεμούν τις φλεγμονές και την οστεοπόρωση. Έχουν αντικαρκινικές ιδιότητες και μειώνουν την αρτηριακή πίεση. Ανθοκυανίνες Πού βρίσκονται: λαχανικά και φρούτα με χρώμα κόκκινο, γαλάζιο ή μωβ, όπως οι ντομάτες, οι κόκκινες πιπεριές και οι μελιτζάνες. Ιδιότητες: προστατεύουν το καρδιαγγειακό σύστημα και τις φλέβες του αίματοσς. Καταπολεμούν τα προβλήματα της κυκλοφορίας, της αδυναμίας του τριχοειδούς και προλαμβάνουν την αθηροσκλήρωση που προκαλείται από υψηλά επίπεδα χοληστερόλης. Τανίνες Πού βρίσκονται: σταφίδες, κόκκινο κρασί, τσάι, μύρτιλλα και ρόδια. Ιδιότητες: έχουν μια δράση αντιβακτηριδιακή, αντιδιαρροϊκή και αντιμυκητιακή. Ενεργοποιούν την κυκλοφορία και βοηθούν την αναγέννηση των ιστών που προσβάλλονται από μικρές πληγές και εγκαύματα. Τρόφιμα προς αποφυγή Υπάρχουν τρόφιμα που, αν καταναλώνονται συχνά ευνοούν την αύξηση των ελεύθερων ριζών. Γι’ αυτό θα πρέπει να αποφεύγονται ή τουλάχιστον να περιοριστούν. Πρόκειται για αλλαντικά, κόκκινα κρέατα που είναι άφθονα σε ζωικά λίπη, καρυκεύματα (καλύτερα να περιοριστείτε στο έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, αν είναι δυνατόν ωμό), γλυκά, τυριά ιδίως τα ωριμασμένα (να καταναλώνονται όχι περισσότερο από μία φορά την εβδομάδα), καφές και αλκοολούχα ποτά. Μενού Δεν είναι δύσκολο να καταναλώνετε τρόφιμα πλούσια σε αντιοξειδωτικά, αρκεί να εισάγετε στο διαιτολόγιό σας φρούτα και λαχανικά. Παρακάτω σας παραθέτουμε ένα ενδεικτικό μενού. Πρωινό: φυσικός χυμός πορτοκάλι/ γιαούρτι με ακτινίδιο τεμαχισμένο σε κομμάτια και μούσλι. Κολατσιό: φρουτοσαλάτα από φρούτα του δάσους Μεσημεριανό: μακαρόνια με σκόρδο, λάδι, κόκκινη πιπεριά και ντομάτα / σαλάτα με ραδίκια και πράσα/ ψωμί ολικής αλέσεως Απογευματινό: ένας χυμός καρότου Βραδινό: λαχανικά στο γκριλ, καρυκευμένα με έξτρα παρθένο ελαιόλαδο/ φιλέτα γλώσσας με σάλτσα από λάδι και λεμόνι και λίγο σαφράν/ φρυγανισμένο ψωμί από αλεύρι σταριού και κύμινο/ ένα μήλο Καλές συνήθειες Υπάρχουν δύο είδη ελεύθερων ριζών: οι ενδογενείς, που δημιουργούνται φυσιολογικά στον οργανισμό κατά τη διάρκεια των κανονικών βιοχημικών αντιδράσεων της οξείδωσης των κυττάρων και αυτές που δραστηριοποιούνται από εξωτερικούς παράγοντες. Οι παράγοντες που ευνοούν την παραγωγή τους είναι πολλοί: κακή διατροφή, άγχος, κάπνισμα, αλκοόλ, υπερβολικό βάρος, παχυσαρκία. Για το λόγο αυτό, το να προσέξετε μόνο τη διατροφή σας δεν αρκεί. Χρειάζεται να διώξετε τσιγάρο, αλκοόλ και τεμπελιά. Συγκεκριμένα, είναι χρήσιμο να κάνετε μια αεροβική σωματική δραστηριότητα τρεις φορές την εβδομάδα: για παράδειγμα να κάνετε ποδήλατο ή τζόγγινγκ στον καθαρό αέρα για τουλάχιστον τρία τέταρτα της ώρας, να παρακολουθείτε ένα πρόγραμμα γυμναστικής ή κολύμβησης ή να περπατάτε με γοργό βήμα για μια ώρα. Με τον ίδιο τρόπο, είναι επίσης σημαντικό να αφιερώνετε τουλάχιστον 15 λεπτά την ημέρα στο ριλάξ, κάνοντας αυτό που σας αρέσει περισσότερο και σας χαλαρώνει.