Τρίτη, 26 Απριλίου 2011

STEP BY STEP

STEP 1: Ενίσχυσε τη διατροφή σου με αντιοξειδωτικά (βιταµίνες A, C και Ε, φλαβονοειδή, σελήνιο, κατεχίνες, β-καροτένιο, ψευδάργυρος, λυκοπένιο, ανθοκυανίνες, συνένζυμο Q10, ρεσβερατρόλη, ολευρωπαΐνη, ελλαγικό οξύ). Τα αντιοξειδωτικά παρεμποδίζουν τη συσσώρευση λίπους στα κύτταρα χάρη στην ικανότητά τους να βελτιώνουν το μεταβολισμό των υδατανθράκων, καθώς επίσης ρυθμίζουν τα ένζυμα και τις ορμόνες που εμπλέκονται στη λιπογένεση.

Τέλος, η επαρκής καθημερινή πρόσληψη αντιοξειδωτικών μειώνει το οξειδωτικό στρες των παχύσαρκων ατόμων και περιορίζει τη φλεγμονή, η οποία εμφανίζεται ιδιαίτερα αυξημένη στους παχύσαρκους.

Δες στη λίστα παρακάτω ποια τρόφιμα θα σου δώσουν  τα αντιοξειδωτικά που χρειάζεσαι:

ακτινίδια, αβοκάντο, αχλάδια, δημητριακά ολικής αλέσεως, ελαιόλαδο, κάσιους, κρεμμύδι, λάχανο, μαρούλι, μήλα, μπρόκολο, πατάτες, πορτοκάλια, μανταρίνια, ροδάκινα, ρόδι χυμός, ρόκα, σπανάκι, σταφύλια, πράσινο & μαύρο τσάι, ψωμί & ζυμαρικά ολικής αλέσεως.

 αμύγδαλα, άνηθος, βασιλικός, βατόμουρα, βερίκοκα, κεράσια, κρασί κόκκινο, λεμόνι, αποξηραμένα ροδάκινα, σκόρδο, σταφίδες (φρέσκιες & αποξηραμένες), ωμά σύκα.

 δαμάσκηνα (αποξηραμένα & φρέσκα), αποξηραμένα μήλα, φασόλια, φακές, φασολάκια πράσινα.

αγκινάρες, καρύδια, φουντούκια, μυρωδικά, ακατέργαστο ρύζι, σοκολάτα υγείας.

STEP 2: Μην μένεις νηστική παραπάνω από 3 ώρες. Το μυστικό για την ενεργοποίηση της καύσης λίπους βρίσκεται στη συχνότητα γευμάτων. Με μικρές ποσότητες φαγητού ανά τακτά χρονικά διαστήματα, ο μεταβολισμός σου βρίσκεται σε συνεχή διαδικασία καύσης λίπους. Επιπλέον με τη συνεχή πρόσληψη εύκολων και γρήγορων σνακ ελέγχεις και το αίσθημα πείνας και κορεσμού, με αποτέλεσμα να μην καταναλώνεις μεγάλες ποσότητες φαγητού.

STEP 3
: Φρόντισε να προσλαμβάνεις καθημερινά 8-10 ποτήρια υγρών (νερό, χυμοί, ημίπαχο γάλα, τσάι, καφέ). Σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύθηκε στο Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism (2003), η κατανάλωση 500ml νερού μπορεί να προκαλέσει αύξηση του μεταβολισμού κατά 30%. Σύμφωνα πάντα με τη μελέτη, κατανάλωση 1.5 λίτρου νερού ημερησίως μπορεί να αυξήσει την ημερήσια δαπάνη ενέργειας κατά 48 θερμίδες.

STEP 4: Προτίμησε τρόφιμα ολικής αλέσεως. Οι φυτικές ίνες που περιλαμβάνουν μειώνουν τόσο την απορρόφηση λίπους όσο και το αίσθημα πείνας, με αποτέλεσμα να καταναλώνεις λίγοτερο φαγητό. Ακόμα, η αυξημένη περιεκτικότητα των τροφίμων ολικής αλέσεως σε σύνθετους υδατάνθρακες σε συνδυασμό με τις φυτικές ίνες δεν προκαλούν απότομες αλλαγές στα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα και μειώνουν το ρυθμό της λιπογένεσης.

STEP 5: Κατανάλωσε καθημερινά 2-3 μερίδες γαλακτοκομικών. Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο και γαλακτοκομικά μειώνουν τη συσσώρευση λιποκυττάρων και ταυτόχρονα επιταχύνουν τη διαδικασία διάσπασης του λίπους (λιπόλυση).

STEP 6: Βάλε στη διατροφή σου καθημερινά 5-7 μερίδες φρούτων και λαχανικών. Όλα τα φρούτα και τα λαχανικά είναι χαμηλής θερμιδικής αξίας και υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες όχι μόνο μειώνουν την απορρόφηση λίπους, αλλά αυξάνουν ταυτόχρονα και τον κορεσμό, με αποτέλεσμα να μειώνεται η ποσότητα φαγητού που καταναλώνεται. Επιπρόσθετα, οι φυτικές ίνες δεν προκαλούν απότομες αλλαγές στα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα και μειώνουν το ρυθμό της λιπογένεσης, χάρη στο ότι προκαλούν χαμηλή έκκριση ινσουλίνης.

STEP 7
: Ένταξε στη διατροφή σου ελαιόλαδο & ξηρούς καρπούς. Κατά καιρούς έχουν κατηγορηθεί ότι αποδίδουν πολλές θερμίδες και σε πολλά διαιτολόγια παραλείπονται. Εντούτοις η αυξημένη περιεκτικότητά τους σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα διεγείρει τη διάσπαση του λίπους στα λιποκύτταρα και μειώνει την ικανότητα της ινσουλίνης να αναστέλλει τη λιπόλυση. Έτσι, καθημερινά συστήνεται η κατανάλωση 2 κ.σ. ελαιόλαδου και μίας μικρής χούφτας ανάλατων ξηρών καρπών.

STEP 8: Πίνε καθημερινά 2-3 ποτήρια πράσινο τσάι. Μελέτες που περιελάμβαναν χορήγηση αφεψήματος πράσινου τσαγιού έδειξαν πως θα μπορούσε να αυξήσει κατά 3-4% την ενέργεια που καταναλώνουμε καθημερινά, δηλαδή καθιστά τον ανθρώπινο μεταβολισμό ικανό να ‘καίει’ περίπου 67 θερμίδες επιπλέον κατά τη διάρκεια της μέρας.

STEP 9
: Ξεκίνησε τη μέρα σου με ένα καλό πρωινό. Έρευνες έχουν δείξει ότι η συστηματική κατανάλωση πρωινού συμβάλλει στη διατήρηση φυσιολογικού βάρους σώματος. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι μειώνει τις πιθανότητες πρόσληψης γλυκών και λιπαρών σνακ, ρυθμίζει το αίσθημα πείνας και κορεσμού με αποτέλεσμα την αποφυγή υπερκατανάλωσης ποσότητας φαγητού κατά τη διάρκεια της μέρας. Έτσι, ο μεταβολισμός βρίσκεται σε διαρκή εγρήγορση και μειώνεται η περίσσεια φαγητού που θα αποθηκευόταν με τη μορφή λίπους.

STEP 10
: Κάνε 30 λεπτά γυμναστικής ή φυσικής δραστηριότητας καθημερινά. Συμβάλλει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας, στην αύξηση του μεταβολισμού και στη μείωση λίπους σε όλα τα επίμαχα σημεία.

Δεν υπάρχουν σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου