 |
| Δίαιτα της Παναγίας: Αφού την κάνουμε ταράτσα, πιάνουμε την κοιλιά μας και αναφωνούμε: ΩΧ ΠΑΝΑΓΙΑ ΜΟΥ!! |
Αν και η συμπεριφορά σου στα γιορτινά τραπέζια έμοιαζε με πρωτοπαλίκαρο του Τζένγκις Χαν στα χωριά που αντιστάθηκαν στην κατάκτηση, τελικά καταφέρνεις και ξεκινάς δίαιτα κάποια στιγμή μετά το Πάσχα. Το πρόβλημα είναι ότι, ενώ άρχιζεις να χάνεις κιλά, δεν έχεις χάσει όσα θα ήθελες ενόψει του καλοκαιριού και βλέπεις ότι με τον ίδιο ρυθμό δεν θα 'χεις την εμφάνιση που θέλεις στις παραλίες.
Υπάρχουν όμως κάποιες κινήσεις που μπορείς να προσθέσεις στη διατροφή σου για να χάσεις τα κιλά που θες γρήγορα και ανώδυνα.
Όχι άλλο άμυλο
Περιορίζοντας τις αμυλούχες τροφές, όπως το ψωμί, τα δημητριακά, τις πατάτες, τα ζυμαρικά και τα γλυκά, θα έχεις απώλεια βάρους. Αυτό θα συμβεί γιατί το άμυλο κάνει κατακράτηση υγρών. Ετσι γρήγορα θα δεις να ξεφουσκώνεις. Κατανάλωσε 2 μερίδες αμυλούχες τροφές ολικής αλέσεως, όπως ολικής αλέσεως ψωμί ή καστανό αναποφλοίωτο ρύζι. Η υπόλοιπη διατροφή σου πρέπει να περιλαμβάνει κυρίως λαχανικά, έως δύο φρούτα την ημέρα, άπαχο κρέας, θαλασσινά και άπαχα γαλακτοκομικά προϊόντα. Ενας απλός κανόνας: αντικατάστησε το άμυλο στο πιάτο σου με λαχανικά (εκτός από τα αμυλώδη λαχανικά, όπως πατάτα, αρακά και καλαμπόκι).
Νερό να ρέει
Οσο περισσότερο τόσο το καλύτερο. Το νερό δεν επιταχύνει το μεταβολισμό σου ούτε σε βοηθά να κάψεις λίπος. Αυτό, όμως, που μπορεί να κάνει είναι να σε βοηθήσει να αποβάλεις υγρά αποφεύγοντας την κατακράτηση και βοηθά το γαστρεντερικό σύστημα προλαμβάνοντας τη δυσκοιλιότητα. Επιπλέον το νερό, ειδικά αν πίνεις 1-2 ποτήρια πριν από ένα γεύμα, θα σε φουσκώσει κι έτσι θα φας λιγότερο. Τέλος, αν πίνεις νερό αντί για άλλα ροφήματα γεμάτα ζάχαρη, γλιτώνεις εκατοντάδες θερμίδες, τις οποίες θα ίδρωνες πολύ για να τις κάψεις.
Οσο περισσότερο τόσο το καλύτερο. Το νερό δεν επιταχύνει το μεταβολισμό σου ούτε σε βοηθά να κάψεις λίπος. Αυτό, όμως, που μπορεί να κάνει είναι να σε βοηθήσει να αποβάλεις υγρά αποφεύγοντας την κατακράτηση και βοηθά το γαστρεντερικό σύστημα προλαμβάνοντας τη δυσκοιλιότητα. Επιπλέον το νερό, ειδικά αν πίνεις 1-2 ποτήρια πριν από ένα γεύμα, θα σε φουσκώσει κι έτσι θα φας λιγότερο. Τέλος, αν πίνεις νερό αντί για άλλα ροφήματα γεμάτα ζάχαρη, γλιτώνεις εκατοντάδες θερμίδες, τις οποίες θα ίδρωνες πολύ για να τις κάψεις.
Θερμιδικός αντιδραστήρας
Απόφυγε όλες τις τροφές που έχουν υψηλή θερμιδική πυκνότητα. Τι σημαίνει αυτό; Βασικά είναι οι τροφές που έχουν πολλές θερμίδες για το βάρος τους. Τέτοιες είναι π.χ. τα πατατάκια (τα 100 γραμμάρια σε επιβαρύνουν με 500 θερμίδες). Από την άλλη, τα σταφύλια έχουν χαμηλή θερμιδική πυκνότητα, αφού τα 100 γραμμάρια έχουν μόνο 70 θερμίδες. Ετσι χορταίνεις περισσότερο, αφού στην ουσία καταναλώνεις περισσότερο όγκο, αλλά χωρίς τις θερμίδες. Τροφές με χαμηλή θερμιδική πυκνότητα είναι αυτές που περιέχουν πολύ νερό και φυτικές ίνες, όπως είναι τα φρούτα και τα λαχανικά.
Απόφυγε όλες τις τροφές που έχουν υψηλή θερμιδική πυκνότητα. Τι σημαίνει αυτό; Βασικά είναι οι τροφές που έχουν πολλές θερμίδες για το βάρος τους. Τέτοιες είναι π.χ. τα πατατάκια (τα 100 γραμμάρια σε επιβαρύνουν με 500 θερμίδες). Από την άλλη, τα σταφύλια έχουν χαμηλή θερμιδική πυκνότητα, αφού τα 100 γραμμάρια έχουν μόνο 70 θερμίδες. Ετσι χορταίνεις περισσότερο, αφού στην ουσία καταναλώνεις περισσότερο όγκο, αλλά χωρίς τις θερμίδες. Τροφές με χαμηλή θερμιδική πυκνότητα είναι αυτές που περιέχουν πολύ νερό και φυτικές ίνες, όπως είναι τα φρούτα και τα λαχανικά.
Κόψ' το στη μέση
Κόψε τη μερίδα στη μέση και θα μείνεις κι εσύ ο μισός. Ο έλεγχος των μερίδων είναι ο πιο παλιός και κλασικός τρόπος να χάσεις βάρος, αλλά πολλοί πιστεύουν ότι θα πεινάσουν αν το κάνουν. Δεν είναι όμως έτσι τα πράγματα. Γέμισε το πιάτο όπως συνήθως και μετά αφαίρεσε το 25% και βάλ’ το στην άκρη για αργότερα. Φάε το υπόλοιπο αργά χωρίς να κάνεις κάτι άλλο (τηλεόραση, υπολογιστή). Αν πεινάς ακόμη στο τέλος του γεύματος, φάε και το υπόλοιπο 25%. Μετά από δύο μέρες, αφαίρεσε το 50% από το πιάτο σου και ακολούθησε την ίδια διαδικασία. Μετά από λίγες ημέρες δεν θα καταλάβεις ότι τρως μικρότερη ποσότητα.
Κόψε τη μερίδα στη μέση και θα μείνεις κι εσύ ο μισός. Ο έλεγχος των μερίδων είναι ο πιο παλιός και κλασικός τρόπος να χάσεις βάρος, αλλά πολλοί πιστεύουν ότι θα πεινάσουν αν το κάνουν. Δεν είναι όμως έτσι τα πράγματα. Γέμισε το πιάτο όπως συνήθως και μετά αφαίρεσε το 25% και βάλ’ το στην άκρη για αργότερα. Φάε το υπόλοιπο αργά χωρίς να κάνεις κάτι άλλο (τηλεόραση, υπολογιστή). Αν πεινάς ακόμη στο τέλος του γεύματος, φάε και το υπόλοιπο 25%. Μετά από δύο μέρες, αφαίρεσε το 50% από το πιάτο σου και ακολούθησε την ίδια διαδικασία. Μετά από λίγες ημέρες δεν θα καταλάβεις ότι τρως μικρότερη ποσότητα.
Βάλε στον πάγκο το βραδινό
Μη φτάσεις να μην τρως τίποτα, αλλά φρόντισε το μεγαλύτερο γεύμα της ημέρας να είναι το μεσημεριανό. Ακόμη κι αν δουλεύεις, οργανώσου και πάρε μαζί σου αυτό που θα έτρωγες το βράδυ. Το ταπεράκι στη δουλειά έχει από καιρό σταματήσει να είναι δείγμα γιαγιαδισμού. Αντιθέτως, είναι δείγμα υγείας και καλής διατροφής. Μην ξεχνάς να φας ένα γερό πρωινό, που να περιλαμβάνει μερικούς υδατάνθρακες με φυτικές ίνες, λίγη πρωτεΐνη κι ένα φρούτο. Το βράδυ περιορίσου σε ελαφρά γεύματα, όπως σαλάτα με πράσινα φυλλώδη λαχανικά, πιπεριές, ντομάτες και λίγο λάδι και ξίδι ή γιαούρτι με φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα ή μία μικρή ομελέτα με λαχανικά.
Μη φτάσεις να μην τρως τίποτα, αλλά φρόντισε το μεγαλύτερο γεύμα της ημέρας να είναι το μεσημεριανό. Ακόμη κι αν δουλεύεις, οργανώσου και πάρε μαζί σου αυτό που θα έτρωγες το βράδυ. Το ταπεράκι στη δουλειά έχει από καιρό σταματήσει να είναι δείγμα γιαγιαδισμού. Αντιθέτως, είναι δείγμα υγείας και καλής διατροφής. Μην ξεχνάς να φας ένα γερό πρωινό, που να περιλαμβάνει μερικούς υδατάνθρακες με φυτικές ίνες, λίγη πρωτεΐνη κι ένα φρούτο. Το βράδυ περιορίσου σε ελαφρά γεύματα, όπως σαλάτα με πράσινα φυλλώδη λαχανικά, πιπεριές, ντομάτες και λίγο λάδι και ξίδι ή γιαούρτι με φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα ή μία μικρή ομελέτα με λαχανικά.
Το ψάρι το καλό
Προτίμησε το ψάρι ως την κύρια μορφή πρωτεΐνης. Τα λιπαρά ψάρια χορταίνουν περισσότερο κι από το μοσχάρι. Σουηδική έρευνα έδειξε ότι άτομα που κατανάλωναν σολομό για μεσημεριανό έτρωγαν 11% λιγότερες θερμίδες για βραδινό σε σχέση με άτομα που είχαν φάει μοσχάρι για μεσημεριανό, ενώ και τα δύο γεύματα είχαν τις ίδιες θερμίδες. Επιπλέον, επιλέγοντας παχιά ψάρια λαμβάνεις και τα ω-3 λιπαρά οξέα, τα οποία μπορεί κι αυτά να σε αδυνατίσουν. Αλλη έρευνα από την Αυστραλία έδειξε ότι άτομα που λάμβαναν ω-3 λιπαρά οξέα καθημερινά έχασαν 2 κιλά χωρίς να αλλάξουν τίποτε άλλο στη διατροφή τους. Μην ξεχνάς ότι κάνει καλό στην καρδιά σου και στη διάθεσή σου. Φάε λοιπόν λιπαρά ψάρια, όπως σολομό, σαρδέλα και γαύρο τρεις ή τέσσερις φορές την εβδομάδα.
Προτίμησε το ψάρι ως την κύρια μορφή πρωτεΐνης. Τα λιπαρά ψάρια χορταίνουν περισσότερο κι από το μοσχάρι. Σουηδική έρευνα έδειξε ότι άτομα που κατανάλωναν σολομό για μεσημεριανό έτρωγαν 11% λιγότερες θερμίδες για βραδινό σε σχέση με άτομα που είχαν φάει μοσχάρι για μεσημεριανό, ενώ και τα δύο γεύματα είχαν τις ίδιες θερμίδες. Επιπλέον, επιλέγοντας παχιά ψάρια λαμβάνεις και τα ω-3 λιπαρά οξέα, τα οποία μπορεί κι αυτά να σε αδυνατίσουν. Αλλη έρευνα από την Αυστραλία έδειξε ότι άτομα που λάμβαναν ω-3 λιπαρά οξέα καθημερινά έχασαν 2 κιλά χωρίς να αλλάξουν τίποτε άλλο στη διατροφή τους. Μην ξεχνάς ότι κάνει καλό στην καρδιά σου και στη διάθεσή σου. Φάε λοιπόν λιπαρά ψάρια, όπως σολομό, σαρδέλα και γαύρο τρεις ή τέσσερις φορές την εβδομάδα.
Συνέπεια στην άσκηση
Αν ήδη γυμνάζεσαι, πρέπει να αυξήσεις ακόμα περισσότερο το χρόνο που περνάς στο γυμναστήριο. Πρόσφατη έρευνα δείχνει ότι, για να χάσεις βάρος, πρέπει να γυμνάζεσαι τουλάχιστον μία ώρα την ημέρα.
Βάλε προτεραιότητα να κάνεις αερόβια άσκηση μία ώρα κάθε μέρα. Η αερόβια καίει τις περισσότερες θερμίδες, άρα είναι ιδανική για γρήγορη απώλεια βάρους. Θα πρέπει, όμως, να περιλαμβάνεις ασκήσεις με βάρη δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα. Αυτό θα σε βοηθήσει να διατηρήσεις και να αυξήσεις τη μυϊκή μάζα αλλά και να αυξήσεις τον βασικό μεταβολισμό. Ξεκίνα με μέτρια ένταση αυξάνοντας σιγά σιγά. Για ακόμα μεγαλύτερη απώλεια μπορείς να διπλασιάσεις την άσκηση: γυμνάσου και το πρωί και το βράδυ.
Αν ήδη γυμνάζεσαι, πρέπει να αυξήσεις ακόμα περισσότερο το χρόνο που περνάς στο γυμναστήριο. Πρόσφατη έρευνα δείχνει ότι, για να χάσεις βάρος, πρέπει να γυμνάζεσαι τουλάχιστον μία ώρα την ημέρα.
Βάλε προτεραιότητα να κάνεις αερόβια άσκηση μία ώρα κάθε μέρα. Η αερόβια καίει τις περισσότερες θερμίδες, άρα είναι ιδανική για γρήγορη απώλεια βάρους. Θα πρέπει, όμως, να περιλαμβάνεις ασκήσεις με βάρη δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα. Αυτό θα σε βοηθήσει να διατηρήσεις και να αυξήσεις τη μυϊκή μάζα αλλά και να αυξήσεις τον βασικό μεταβολισμό. Ξεκίνα με μέτρια ένταση αυξάνοντας σιγά σιγά. Για ακόμα μεγαλύτερη απώλεια μπορείς να διπλασιάσεις την άσκηση: γυμνάσου και το πρωί και το βράδυ.
Αλάτι με μέτρο
Το νάτριο είναι άλλος ένας ένοχος στην κατακράτηση υγρών. Είναι μεν απαραίτητο για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού, όμως καταναλώνοντας παραπάνω θα δεις αύξηση στη ζυγαριά λόγω υγρών. Η αλήθεια είναι ότι έρευνες δείχνουν ότι καταναλώνουμε διπλάσια και τριπλάσια ποσότητα αλατιού από αυτήν που χρειαζόμαστε. Για να το περιορίσεις δεν αρκεί να μην προσθέτεις αλάτι στο τραπέζι ή στο μαγείρεμα, αλλά βασικά να κόψεις από τη διατροφή σου όλα τα έτοιμα, επεξεργασμένα τρόφιμα, αφού αυτά συμβάλλουν κατά 80% στο αλάτι που καταναλώνεις. Κατανάλωνε λοιπόν όσο περισσότερο μπορείς φρέσκες τροφές.
Το νάτριο είναι άλλος ένας ένοχος στην κατακράτηση υγρών. Είναι μεν απαραίτητο για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού, όμως καταναλώνοντας παραπάνω θα δεις αύξηση στη ζυγαριά λόγω υγρών. Η αλήθεια είναι ότι έρευνες δείχνουν ότι καταναλώνουμε διπλάσια και τριπλάσια ποσότητα αλατιού από αυτήν που χρειαζόμαστε. Για να το περιορίσεις δεν αρκεί να μην προσθέτεις αλάτι στο τραπέζι ή στο μαγείρεμα, αλλά βασικά να κόψεις από τη διατροφή σου όλα τα έτοιμα, επεξεργασμένα τρόφιμα, αφού αυτά συμβάλλουν κατά 80% στο αλάτι που καταναλώνεις. Κατανάλωνε λοιπόν όσο περισσότερο μπορείς φρέσκες τροφές.
Σχόλια
Δημοσίευση σχολίου