Επιλέγοντας σωστές πηγές πρωτεϊνης

Μερικές λεπτομέρειες για τη σωστή επιλογή της πρωτεϊνης.

H πρωτεϊνη εφοδιάζει με ενέργεια και υποστηρίζει τη διάθεση και τη γενικότερη λειτουργία του οργανισμού μας. Παρότι είναι η πιο παρεξηγημένη ουσία του φαγητού που καταναλώνουμε καθημερινά,  και τις περισσότερες φορές εντελώς παρεξηγημένη. Σκεπτόμενοι την πρωτεϊνη μας έρχεται στο μυαλό μια ζουμερή ψητή μπριζόλα, μια ενεργειακή μπάρα για να νικήσουμε την κόπωση ή ένα πρωτεϊνούχο shake που μας βοηθάει στην ανάπτυξη της άπαχης μυικής μας μάζας. Ναι, όλες αυτές οι τροφές είναι πλούσιες σε πρωτεϊνη, αλλά όταν έρχεται η στιγμή να επιλέξουμε την καλύτερη πρωτεϊνη για να κρατήσουμε το μυαλό μας και το σώμα υγιές, η ποιότητα θα είναι αυτή που θα πρέπει να μας απασχολήσει και όχι η ποσότητα. 

Αλλά τι είναι αλήθεια η πρωτεϊνη;

Η πρωτεϊνη είναι ένα ζωτικής σημασίας θρεπτικό συστατικό που είναι απαραίτητο για τη δόμηση, τη διατήρηση και την αποκατάσταση των κυττάρων και των οργάνων του οργανισμού μας. Όταν καταναλώνουμε την πρωτεϊνη, αυτή διασπάται σε 20 αμινοξέα που είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη και την ενέργεια του σώματος μας. Το αμινοξύ τρυπτοφάνη είναι ένα από τα πρωτεϊνικά αμινοξέα και ένα από τα 8 απαραίτητα αμινοξέα για την ανθρώπινη διατροφή που μεταξύ των άλλων παράγει σεροτονίνη, η οποία με τη σειρά της μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα κατάθλιψης και άγχους και να συμβάλει στην καλή λειτουργία του οργανισμού μας.

Οι περισσότερες πηγές ζωϊκής πρωτεϊνης όπως το κρέας, τα πουλερικά, το ψάρι, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά περιέχουν όλα τα αμινοξέα που το σώμα μας χρειάζεται ενώ οι φυτικές  πηγές πρωτεϊνης όπως τα προϊοντα ολικής άλεσης, τα φασόλια, τα λαχανικά και οι ξηροί καρποί υπολείπονται συνήθως ενός η δυο αμινοξέων. Πάντως αυτό δεν σημαίνει ότι θα πρέπει να καταναλώνουμε ζωϊκά προϊοντα για να πάρουμε τα σωστά αμινοξέα. Αλλά αντίθετα να καταναλώνουμε μια ποικιλία από φυτικές πηγές πρωτεϊνης ώστε να διασφαλίσουμε ότι θα προσλαμβάνουμε όλα τα δομικά συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός μας.

Τα οφέλη της πρωτεϊνης στην υγεία μας.

Η πρωτεϊνη σου δίνει την ενέργεια, σε βοηθάει να σηκωθείς και να ξεκινήσεις – και να συνεχίσεις! Καταναλώνοντας τη σωστή ποσότητα πρωτεϊνης και την κατάλληλη ποιότητα διασφαλίζεις τα ακόλουθα αφού:

• Διατηρεί την καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, διατηρεί την καλή καρδιακή λειτουργία και αναπνευστική, και επιταχύνει την αποκατάσταση μετά την άσκηση.
• Είναι ζωτικής σημασίας για την σωστή ανάπτυξη των παιδιών και για το να διατηρήσουν την καλή τους υγεία καθώς μεγαλώνουν.
• Μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου του διαβήτη και τον καρδιοαναπνευστικών παθήσεων.
• Μπορεί να βοηθήσει στην καλή λειτουργία του μυαλού, καλύτερη σκέψη λοιπόν και καλύτερη μνήμη!
• Μπορεί να βελτιώσει τη διάθεση και να θωρακήσει κατά της πίεσης, του άγχους και της κατάθλιψης.
• Μπορεί να σε βοηθήσει να διατηρήσεις ένα υγιές βάρος, ελέγχοντας την όρεξη για απλούς υδατάνθρακες, βοηθώντας σε να νιώθεις χορτάτος για μεγαλύτερο διάστημα, σε εφοδιάζει με καλύτερη ενέργεια για δραστηριότητα.
•  Επίσης όσο μεγάλη είναι η αξία της για το να νιώθει κανείς υγιής και με ενέργεια η πρωτεϊνη, άλλο τόσο είναι σημαντική για την εμφάνισή μας. Καταναλώνοντας καθημερινά υψηλής ποιότητας πρωτεϊνη μπορεί να βοηθήσει:

• Στη διατήρηση υγιούς δέρματος, νυχιών και μαλλιών.
• Δημιουργία άπαχου μυϊκού ιστού.
• Διατήρηση της μυϊκής μάζας όταν είμαστε σε διαδικασία ελέγχου βάρους.

Πολλοί όμως από εμάς δεν καταναλώνουμε την απαραίτητη ποσότητα πρωτεϊνής για τον οργανισμό μας.

Υψηλή ποιότητα πρωτεϊνης κατά χαμηλής ποιότητας πρωτεϊνης

Σημασία έχει και αν το κρέας που καταναλώνουμε προέρχεται από ζώα που έχουν τραφεί φυσικά και όχι με άλλους τρόπους βιομηχανοποιημένους.

• Ενώ μερικά επεξεργασμένα κρέατα για παράδειγμα μπορεί να αποτελούν καλή πηγή πρωτεϊνης, μπορεί να περιέχουν υψηλές συγκεντρώσεις σε αλάτι και άρα μπορεί να οδηγήσουν σε αυξημένη αρτηριακή πίεση και άλλα προβλήματα υγείας.
• Επίσης η υψηλή κατανάλωση κρέατος έχει συσχετισθεί με προβλήματα και αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου, μιας και τα συντηρητικά και άλλα πρόσθετα που χρησιμοποιούνται είναι πολλά.
• Το κλειδί για να αποφύγουμε τους κινδύνους και να προσλάβουμε την ημερήσια αναλογία πρωτεϊνης για τον οργανισμό μας είναι μια διατροφή με ποικιλία. Μικρή ποσότητα και μεγάλη εναλλαγή.  Λίγο από όλα με λίγα λόγια!

Πόσο πρωτεϊνη όμως χρειάζεται να καταναλώνει κανείς καθημερινά;

Οι ενήλικοι θα πρέπει να καταναλώνουν το λιγότερο 0,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Αυτό σημαίνει ότι ένας άντρας για παράδειγμα 90 κιλών θα πρέπει να καταναλώνει τουλάχιστον 72 γραμμάρια υψηλής ποιότητας πρωτείνη ημερησίως, Μια μεγαλύτερη πρόσληψη θα μπορούσε να βοηθήσει στην μείωση του κινδύνου της παχυσαρκίας, της οστεοπόρωσης , του διαβήτη τύπου 2 και των ισχαιμικών επεισοδίων. Οι γυναίκες που θηλάζουν χρειάζονται 20 γραμμάρια παραπάνω ημερήσια πρόσληψη πρωτεϊνης από ότι λάμβαναν πριν ώστε να μπορέσουν να υποστηρίξουν το θηλασμό..

• Οι μεγαλύτεροι σε ηλικία χρειάζονται 1 έως και 1,5 γραμμάρια πρωτεϊνης ανά κιλό σωματικού βάρους.
• Το καλύτερο είναι να προσπαθήσετε να μοιράσετε την πρόσληψη της πρωτεϊνης ανάμεσα στα γεύματά σας.

Καλές πηγές υψηλής ποιότητας πρωτεϊνης

Ψάρι. Τα περισσότερα θαλασσινά είναι πλούσιες πηγές υψηλής ποιότητας πρωτεϊνης και με χαμηλά κορεσμένα λιπαρά. Ψάρια όπως ο σολωμός, οι σαρδέλες, η πέστροφα, ο γαύρος, ο μπακαλιάρος και η ρέγγα είναι πλούσια σε ωμέγα 3 λιπαρά. Οι ειδικοί συνιστούν την κατανάλωση θαλασσινών τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.

Πουλερικά. Αφαιρώντας την πέτσα από το κοτόπουλο και τη γαλοπούλα μπορείτε να μειώσετε τα κορεσμένα λιπαρά. Σε πολλές περιπτώσεις τα πουλερικά δυστυχώς είναι πλούσια σε αντιβιοτικά και οι τροφές που έχουν τραφεί μπορεί να είναι από γενετικά τροποποιημένα προϊόντα. Προτιμήστε αυτά της ελευθέρας βοσκής.

Γαλακτοκομικά προϊόντα. Προϊόντα όπως το άπαχο γάλα, το τυρί και το γιαούρτι αποτελούν πηγές καλής πρωτεϊνης. Προσέχτε την προσθήκη ζάχαρης στα γιαούρτια χαμηλών λιπαρών και στα γάλατα με γεύσεις καθώς και το τυρί με ιδιαίτερα χαμηλά λιπαρά καθώς μπορεί να μην έχει σαν κύριο συστατικό το γάλα.  

Φασόλια. Τα φασόλια και ο αρακάς είναι γεμάτα από πρωτεϊνη και φυτικές ίνες. Προσθέστε τα σε σαλάτες, σούπες, ζωμούς για να αυξήσετε την ημερήσια πρόσληψη πρωτεϊνης σας.

Ξηροί καρποί και σπόροι. Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι πλούσιες πηγές πρωτεϊνης και φυτικών ινών ενώ επίσης έχουν καλά λιπαρά. Προσθέστε τα στις σαλάτες σας ή χρησιμοποιήστε τα σαν σνακ.

Μερικές μικρές συμβουλές για να αυξήσετε την ημερήσια πρωτεϊνή σας

Για να συμπεριλάβετε περισσότερη πρωτεϊνη στη διατροφή σας προσπαθήστε να αντικαταστήσετε τους απλούς υδατάνθρακες με υψηλής ποιόητας πρωτεϊνη. Αυτό θα σας βοηθήσει να μειώσετε το κίνδυνο καρδιαγγειακών και ισχαιμικών επεισοδίων, επίσης θα νιώθετε περισσότερο χορτάτοι κάτι που θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος. 

Χρησιμοποιώντας συμπληρώματα πρωτεϊνης

Τα πρωτεϊνούχα ροφήματα έρχονται σε διάφορες γεύσεις και μπορεί κανείς να τα φτιάξει είτε με γάλα, χυμό, γιαούρτι  είτε ακόμα και με νερό. Υπάρχουν διαθέσιμα και γευστικές μπάρες πρωτεϊνης σε απίθανες γεύσεις. Τα περισσότερα πρωτεϊνούχα ροφήματα χρησιμοποιούν τη καζείνη και τη σόγια. Η σόγια είναι καλύτερη επιλογή για χορτοφάγους ή κάποιον που έχει αλεργία στα γαλακτοκομικά προϊόντα. 

Πίνουμε πολύ νερό για να μείνουμε ενυδατωμένοι  και διασφαλίζουμε την ημερήσια πρόσληψη ασβεστίου μας.

Προσέχουμε τα συστατικά καθώς πολλές μπάρες πρωτεϊνης περιέχουν μεγάλο ποσοστό ζάχαρης και απλών υδατανθράκων.

Eλπίζω να μη σας μπέρδεψα. Αυτό που πρέπει να κρατήσουμε είναι ότι η πρωτεϊνη παρά την παραξεγημένη της έννοια, είναι βασικό δομικό συστατικό του οργανισμού μας, δεν τη παράγει ο ίδιος ο οργανισμός και επομένως πρέπει να την προσλαμβάνουμε καθημερινά μέσω της διατροφής μας και αν θέλουμε να παραμείνουμε υγιείς, να φαινόμαστε και να είμαστε καλά, καλό είναι να μην το αμελούμε.

Τζένη Χαιρετάκη

Ανεξάρτητη Σύμβουλος Herbalife Nutrition