Πέμπτη, 6 Ιουνίου 2013

Σταματήστε να τρώτε τόσο γρήγορα - 6 τρικ για να επιβραδύνετε

Όταν τρώτε γρήγορα, τρώτε συνήθως και περισσότερο. Εάν πάντα τελειώνετε το γεύμα σας πριν από όλους τους άλλους, ορίστε οι κορυφαίες έξι συμβουλές μου που θα σας βοηθήσουν να επιβραδύνετε τον τρόπο που τρώτε.

«Με αποκαλούν ηλεκτρική σκούπα!» μου είπε ένας ασθενής μου πρόσφατα. Τρώει γρήγορα μια ζωή. «Μεγάλωσα με 6 αδέρφια – οπότε μαζί με τους γονείς μου ήμασταν εννιά άτομα στο τραπέζι,» μου είπε. «Μόλις η μητέρα μου έβαζε το φαγητό στο τραπέζι ορμούσαμε όλοι να πάρουμε τη μερίδα μας και μετά την τρώγαμε όσο πιο γρήγορα μπορούσαμε – γιατί αυτός που έτρωγε πιο γρήγορα είχε τις περισσότερες πιθανότητες να προλάβει να πάρει δεύτερη μερίδα πριν τελειώσει το φαγητό!» Παρόλο που τα άτομα στο τραπέζι δεν είναι πια εννιά, εκείνες οι παλιές συνήθειες φαγητού δύσκολα ξεχνιούνται. Αυτός ο άνθρωπος μπορεί ακόμη να καταβροχθίσει ένα πιάτο φαγητό μέσα σε λίγα δευτερόλεπτα.

Έχω ζητήσει από τέτοιους πελάτες να καταγράψουν πόση ώρα χρειάζονται για να φάνε και συχνά δεν μπορώ να πιστέψω πόση ποσότητα φαγητού μπορούν να φάνε μέσα σε έξι ή επτά λεπτά. Μερικές φορές, όπως στην περίπτωση του πελάτη μου, η συνήθεια φαγητού προέρχεται από την παιδική ηλικία. Αλλά υπάρχουν κι άλλοι λόγοι που τρώμε γρήγορα. Όταν πεινάτε πολύ, ή σας σερβίρουν ένα δελεαστικό γεύμα τείνετε να τρώτε πιο γρήγορα – και να τρώτε περισσότερο. Όταν επιτέλους καταφέρνετε να καθίσετε να φάτε, το πιο πιθανό είναι ότι θα ορμήσετε στο φαγητό. Και όταν πεινάτε πάρα πολύ, έχετε περισσότερες πιθανότητες να επιλέξετε ανθυγιεινά και υψηλά σε θερμίδες πράγματα.

Το στομάχι σας χρειάζεται χρόνο για να στείλει σήματα στο μυαλό σας ώστε να γνωρίζετε ότι έχετε χορτάσει – γύρω στα 20 λεπτά περίπου. Και είναι θέμα χρόνου, όχι ποσότητας φαγητού που καταναλώνετε. Το να φάτε περισσότερο φαγητό δεν θα κάνει τα σήματα να φτάσουν γρηγορότερα – θα υπάρχει πάντα γύρω στα 20 λεπτά καθυστέρηση. Οπότε μπορείτε να αισθανθείτε χορτάτοι με λιγότερο φαγητό – εφόσον μπορείτε να επιβραδύνετε το ρυθμό σας αρκετά ώστε να δώσετε την ευκαιρία στο σώμα σας να το καταλάβει. Ορίστε μερικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να επιβραδύνετε το ρυθμό που τρώτε.

Βελτιώστε τις συνήθειες φαγητού σας τρώγοντας πιο αργά

Τρώτε το κάθε πιάτο με τη σειρά

Αντί θα καθίσετε και να φάτε ένα πιάτο όλο μαζί, δοκιμάστε να το χωρίσετε σε 2 ή 3 πιάτα και να τα φάτε με τη σειρά. Φάτε πρώτα τη σαλάτα ή τα λαχανικά σας – πράγμα που θα σας κάνει να αρχίσετε να χορταίνετε με το πιο χαμηλό σε θερμίδες μέρος του γεύματος – μετά ξεκινήστε το κυρίως πιάτο. Εάν έχετε περιορισμένο χρόνο για να φάτε όλο το γεύμα σας (για παράδειγμα όταν είστε σε διάλειμμα στη δουλειά σας) τότε φάτε το κυρίως μέρος του γεύματός σας για μεσημεριανό και αφήστε το υπόλοιπο για σνακ, ώστε να μην αισθάνεστε πίεση να τα φάτε όλα γρήγορα.

Παίρνετε πιο μικρές μπουκιές

Όσο μεγαλύτερη είναι η μπουκιά, τόσο γρηγορότερα θα τελειώσετε το φαγητό σας. Όταν παίρνετε μικρότερες μπουκιές μπορείτε να κάνετε το γεύμα να διαρκέσει περισσότερο, πράγμα που δίνει λίγο χρόνο στο μυαλό σας να συγχρονιστεί με το στομάχι σας. Εάν τρώτε φαγητό που χρειάζεται πρώτα κόψιμο – όπως ένα κομμάτι κοτόπουλο ή κρέας – κόβετέ το καθώς τρώτε. Εάν το κόψετε όλο εξ’ αρχής σε κομμάτια μπουκιάς και μετά αρχίσετε να τρώτε, είναι πολύ πιο εύκολο να το φάτε όλο γρήγορα.

Τρώτε περισσότερες υψηλές σε ίνες τροφές

Οι υψηλές σε ίνες τροφές δεν είναι μόνο πιο χορταστικές, αλλά χρειάζεται και περισσότερος χρόνος για να τις φάτε. Τα τραγανά ωμά φρούτα και λαχανικά απαιτούν περισσότερο μάσημα σε σύγκριση με τροφές όπως τσιπς ή μπισκότα, πράγμα που σας επιβραδύνει.

Καταπίνετε την κάθε μπουκιά πριν ξαναφορτώσετε το πιρούνι σας

Όσοι τρώνε γρήγορα έχουν το πιρούνι τους φορτωμένο και έτοιμο ενώ ακόμη μασάνε την προηγούμενη μπουκιά. Εάν δείτε ότι το κάνετε αυτό, τότε δώστε βάρος στο να αλλάξετε τη σειρά. Το επόμενο βήμα μετά το «μασάω και καταπίνω» θα πρέπει να είναι το «ξαναφορτώνω το πιρούνι» όχι το
«καταβροχθίζω την επόμενη πιρουνιά».

Αφήνετε κάτω τα μαχαιροπίρουνα ή τα φαγητά που τρώγονται με το χέρι ανάμεσα στις μπουκιές

Αυτή είναι μια ακόμη συνήθεια που μπορεί να χρειαστεί χρόνος για να γίνει «φυσική», αλλά μπορεί πραγματικά να βοηθήσει. Μόλις έχετε υιοθετήσει την τακτική «καταπίνω – φορτώνω το πιρούνι – παίρνω την επόμενη μπουκιά» που περιγράφω παραπάνω, μπορείτε να προσθέσετε ακόμη δύο βήματα: «καταπίνω – αφήνω κάτω το πιρούνι – παίρνω το πιρούνι – φορτώνω το πιρούνι – παίρνω την επόμενη μπουκιά». Και αν τρώτε κάτι που δεν απαιτεί πιρούνι, όπως ένα χάμπουργκερ ή σάντουιτς, προσπαθήστε να αντισταθείτε στον πειρασμό να το αρπάξετε και να το καταπιείτε μεμιάς. Αντίθετα, εξασκηθείτε στο να το αφήνετε κάτω ανάμεσα στις μπουκιές.

Πίνετε γουλιές νερό κατά τη διάρκεια του γεύματός σας

Εκπαιδεύστε τον εαυτό σας να πίνετε γουλιές νερό συχνά κατά τη διάρκεια του γεύματός σας. Αυτό όχι μόνο επιβραδύνει το ρυθμό σας, αλλά σας επιτρέπει να καταναλώνετε περισσότερο νερό με το γεύμα σας, πράγμα που – σε συνδυασμό με το φαγητό που τρώτε – μπορεί να βοηθήσει να χορτάσετε πιο εύκολα.

***

Η κατανάλωση φαγητού με πιο αργό ρυθμό έχει αποδειχτεί ότι οδηγεί σε απώλεια βάρους, αλλά η διατήρηση ενός πιο αργού ρυθμού είναι δύσκολη για πολλούς ανθρώπους – και όπως και άλλες στρατηγικές απώλειας βάρους, απαιτεί πολύ εξάσκηση. Δώστε στον εαυτό σας χρόνο ώστε να μπορείτε να φάτε τα γεύματά σας με την ησυχία σας, αντί να προσπαθείτε να τα στριμώξετε στο ήδη φορτωμένο πρόγραμμά σας. Γιατί, ενώ πρέπει πάντα να τρέξετε γρήγορα για να φτάσετε πρώτοι στο τέρμα, αυτή είναι η μόνη περίπτωση όπου είναι καλό να φτάσετε τελευταίοι.

 http://blog.24hournutrition.gr/2013/04/6.html?updated-min=2013-01-01T00:00:00%2B02:00&updated-max=2014-01-01T00:00:00%2B02:00&max-results=10

Δεν υπάρχουν σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου