Τετάρτη, 16 Νοεμβρίου 2011

Οργάνωσε το τέλειο πρόγραμμα γυμναστικής στο σπίτι

Κάτι ο λιγοστός ελεύθερος χρόνος, κάτι η έλλειψη οικονομικών πόρων, αναγκάστηκες να κόψεις το γυμναστήριο. Έτσι αγχώνεσαι πλέον καθημερινά σε κάθε μπουκιά φαγητού που τρως μην τυχόν κι αποκτήσεις πάλι το σωσίβιο γύρω από τη μέση που με τόσο κόπο έχασες. Το ότι σταμάτησες πάντως να πηγαίνεις στο γυμναστήριο, δε σημαίνει κι απαραίτητα ότι πρέπει να σταματήσεις να κάνεις και τις ασκήσεις σου. Μπορείς να γυμναστείς και στο σπίτι σου, με τρόπους που ούτε καν τους φαντάζεσαι. Εύκολα, οικονομικά και κυρίως αποτελεσματικά.



Καθόρισε τον τρόπο που θα κάνεις αεροβικές ασκήσεις
Αν σκοπός σου είναι να χτίσεις μυς, μπορεί να νομίζεις ότι οι αεροβικές ασκήσεις σου είναι περιττές. Παρόλα αυτά, αν εντάξεις μερικές στο πρόγραμμά σου, σίγουρα, θα σε βοηθήσουν στο μεταβολισμό των τροφών, οδηγώντας τες στους μυς και όχι στα σημεία που αποθηκεύεται το λίπος.
Μπορείς να επιλέξεις να κάνεις κινήσεις μποξ, ανάμεσα στις ασκήσεις ενδυνάμωσης, οι οποίες θα λειτουργήσουν περισσότερο για το κάψιμο θερμίδων ή να κάνεις μόνο αεροβικές ασκήσεις, απλά για ενδυνάμωση. Τέλος, μπορείς να κάνεις ξεχωριστά αεροβική γυμναστική.
Θα πρέπει να λάβεις υπόψη σου ότι αν επικεντρωθείς στην ενδυνάμωση του σώματός σου, θα ήταν πιο συνετό να ξεκουράζεσαι πολύ καλά ανάμεσα στα σετ, ώστε το σώμα σου να επανέρχεται πλήρως. Άσε τις αεροβικές ασκήσεις για άλλη μέρα.
Επιλογές αεροβικών ασκήσεων στο σπίτι
- Ανεβοκατέβασμα στις σκάλες
- Σχοινάκι
- Ανεβάσματα και κατεβάσματα των ποδιών εναλλάξ πάνω σε ένα κουτί (όσο πιο ψηλό είναι το κουτί, τόσο καλύτερα αποτελέσματα έχεις)
- Σύνθετες ασκήσεις για τον κορμό και τα πόδια
Αυτές είναι οι επιλογές είναι καλύτερο να δουλεύονται ανάμεσα στα διαλλείματα άλλων ασκήσεων (για περίπου μισό ή ένα λεπτό, συνδυασμένες έπειτα με ένα λεπτό ξεκούρασης), και είναι ιδανικές για γυμναστική στο σπίτι καθώς είναι γρήγορες και πολύ αποτελεσματικές.
Χτίσε τη δύναμή σου
Το επόμενο πράγμα που έχεις να κάνεις είναι να μοιράσεις τις ασκήσεις για την ενδυνάμωσή σου. Ιδανικά θα πρέπει να έχεις ένα σετ βαράκια και μία μπάρα, με τα οποία θα μπορέσεις να εκτελέσεις πλήθος ασκήσεων, όπως θα έκανες και στο γυμναστήριο (δικέφαλους, τρικέφαλους, άρσεις. κωπηλατικές, ώμους, επιθέσεις κ.λπ.). Αν δε διαθέτεις αυτά τα όργανα, τότε ήρθε ο καιρός να γίνεις περισσότερο δημιουργικός, και να πώς:
Καθίσματα
Ξεκίνα κάνοντας ένα σετ από 25 καθίσματα. προσπαθώντας να φτάνεις όσο πιο χαμηλά μπορείς στο πάτωμα. Έπειτα, πλησίασε έναν τοίχο, ακούμπησε την πλάτη σου και κάνε ένα βαθύ κάθισμα. Μείνε εκεί για ένα λεπτό χωρίς να στηρίζεσαι πουθενά αλλού παρά μόνο στην πλάτη και τα πέλματα.
Push ups σε μπάλα ασκήσεων
Μπορείς να κάνεις την κλασσική άσκηση των push ups πιο δύσκολη, τοποθετώντας τα χέρια σου πάνω σε μία μεγάλη μπάλα. Επιπροσθέτως, θα έχεις το προνόμιο να δουλέψεις και τους μυς στην κοιλιακή σου χώρα, κάνοντας αυτή την άσκηση ιδανική για το επάνω μέρος του σώματος.
Βυθίσματα Γύρνα την πλάτη σου σε μια καρέκλα και τοποθέτησε τα χέρια σου πάνω σε αυτή. Για να κάνεις την άσκηση λίγο πιο δύσκολη, βάλε τα πόδια σου σε ένα τραπέζι, ή πάνω στο κρεβάτι, μπροστά σου. Ξεκίνα τα βυθίσματα. Αν θέλεις να αυξήσεις την ένταση της άσκησης, τοποθέτησε ένα βάρος πάνω στους μηρούς σου.
Άλματα
Για να δουλέψεις τους γλουτούς και τους τετρακέφαλους κάνε μια σειρά από απότομα άλματα. Επανέλαβε μέχρι να κάνεις 10 με 15 επαναλήψεις για κάθε σετ.
Έλξεις
Αν θέλεις να γυμνάσεις την πλάτη και τα χέρια σου και έχεις μία γερή μπάρα στην κάσα μιας πόρτας στο σπίτι σου, τότε κρεμάσου από εκεί και κάνε ένα σετ άρσεων μονόζυγου. Αν δεν έχεις τέτοια μπάρα, μην αγχώνεσαι, υπάρχει πάντα και η εναλλακτική λύση. Βάλε ένα σκουπόξυλο ανάμεσα σε δύο καρέκλες, ξάπλωσε από κάτω, πιάστο με τα δυο χέρια σαν να έπιανες τη μπάρα στο γυμναστήριο και κάνε έλξεις.
Άρσεις
Ολοκλήρωσε το πρόγραμμα γυμναστικής στο σπίτι σου κάνοντας άρσεις. Στάσου μπροστά από το κρεβάτι σου και τοποθέτησε το ένα πόδι πάνω σε αυτό. Από εκεί, βάλε μία καρέκλα 30 ή 60 εκατοστά μακριά σου, σκύψε και πιάσε τη βάση της καρέκλας (μπορείς να χρησιμοποιήσεις και ένα βαρύ αντικείμενο αν προτιμάς –μία τσάντα με άμμο, ένα κουτί με τενεκεδάκια, κ.λπ.). Κρατώντας το αντικείμενο, σήκω, διατηρώντας τα πόδια σου σε ευθεία γραμμή, προσπαθώντας να πιέζεις τους γλουτούς σου, όσο κάνεις την άσκηση. Επέστρεψε σε όρθια θέση και μετά κατέβασε το αντικείμενο στο έδαφος για να ολοκληρώσεις την άσκηση.
Όπως και σε κάθε πρόγραμμα γυμναστικής, έτσι και σε αυτό, φρόντισε να κάνεις ένα καλό ζέσταμα πριν ξεκινήσεις και ένα καλό χαλάρωμα μαζί με διατατικές ασκήσεις (stretching) αφού τελειώσεις.
Οι ασκήσεις αυτές είναι δοκιμασμένες και τα αποτελέσματά τους είναι σίγουρα. Το μόνο που χρειάζεται είναι να έχεις διάθεση και να νιώθεις την υποχρέωση να το κάνεις ώστε όχι μόνο να διατηρήσεις τη φόρμα σου, αλλά και να τη βελτιώσεις. Τέσσερις φορές την εβδομάδα, από μία ώρα τη φορά, θα σου φέρουν τα επιθυμητά αποτελέσματα σε περίπου 6 μήνες, χωρίς να χρειαστεί να κάνεις δίαιτα. Όπως καταλαβαίνεις , την επόμενη άνοιξη που θα ξεκινήσεις να φοράς ξανά κοντομάνικα, θα είσαι κορμάρα. Τυχερέ…

Δεν υπάρχουν σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου