ΤΙ ΕΙΝΑΙ Η ΘΡΕΠΤΙΚΗ ΠΥΚΝΟΤΗΤΑ;

Αλήθεια ποιο είναι το κριτήριο που αποφασίζει κανείς τι θα φάει; Η γεύση; Η υφή; Το πόσο εύκολο είναι να προετοιμάσει το συγκεκριμένο γεύμα;   Οι περισσότεροι άνθρωποι επιλέγουν την τροφή τους βασισμένοι στην άμεση ικανοποίηση, 

χωρίς δεύτερη σκέψη σχετικά με τα μακροχρόνια αποτελέσματα των επιλογών τους στην υγεία τους. Έτσι τις περισσότερες φορές επιλέγουν τροφές που έχουν καλή γεύση, αλλά δεν είναι καλές για τους ίδιους. Και τι συμβαίνει με τη διατροφική αξία των τροφών που καταναλώνουμε; Όταν επιλέγεις τι θα φας, σιγουρέψου για την θρεπτική πυκνότητα των τροφών. Η θρεπτική πυκνότητα αναφέρεται στο ποσό των θρεπτικών συστατικών για ένα συγκεκριμένο όγκο τροφής, μερίδα. Τα θρεπτικής πυκνότητας τρόφιμα έχουν πολύ περισσότερα θρεπτικά συστατικά και γενικά πολύ λιγότερες θερμίδες. Όλες οι μακροβιοτικές τροφές που κατά καιρούς ακούμε είναι πλούσιες σε θρεπτική πυκνότητα. Αντίθετα η ενεργειακής πυκνότητας τροφές έχουν περισσότερες θερμίδες ανά μερίδα και γενικότερα λιγότερα θρεπτικά συστατικά.

Πως η θρεπτική πυκνότητα "δουλεύει"

Είσαι πεινασμένος και μεσολαβούν λίγες μόλις ώρες μέχρι το μεσημεριανό σου γεύμα, έτσι αποφασίζεις να πάρεις ένα σνακ. Μπορείς να επιλέξεις είτε ένα μήλο είτε ένα ντόνατ. Και τα δύο περίπου έχουν το ίδιο μέγεθος, και τα δύο λειτουργούν σαν ένα γρήγορο σνακ που μπορείς να πάρεις στη δουλειά σου. Ποιο όμως από τα δύο επιλέγεις;

Ευτυχώς επιλέγεις το μήλο. Γιατί; Το μήλο έχει περίπου 80 θερμίδες και πολλές βιταμίνες, φυτικές ίνες, και φυτοχημικά που θα σε κρατήσουν υγειή. Οι φυτικές ίνες και το νερό στο μήλο θα σε χορτάσουν και θα σε κρατήσουν μέχρι το γεύμα σου.

Αντίθετα το ντόνατ έχει θερμίδες. Πολλές θερμίδες. Στην πραγματικότητα, το ντόνατ έχει παραπάνω από 200 θερμίδες αλλά δεν έχει πολλά θρεπτικά συστατικά. Έχει μόνο 1 γραμμάριο φυτικές ίνες οπότε δεν πρόκειται να σε χορτάσει και μετά από λίγο θα ζητήσει ο οργανισμός σου να φάει και κάτι ακόμα. Το ντόνατ επίσης έχει και πολλά ανθυγιεινά λιπαρά και πολύ ζάχαρη. Σίγουρα είναι γευστικότατο, αλλά ο οργανισμός σου ίσως πληρώσει το τίμημα αυτής της άμεσης ικανοποίησης.

Μπορούμε να συγκρίνουμε την θρεπτική πυκνότητα χρησιμοποιώντας το ποσοστό των θερμίδων στην τροφή από ότι τον όγκο ή το μέγεθος της μερίδας. Ας συγκρίνουμε ένα φλυτζάνι ψιλοκομένα καρότα με τέσσερα αλατισμένα κρακεράκια. Και τα δύο σνακ έχουν περίπου 50 θερμίδες, αλλά το καρότο έχει πολύ περισσότερα θρεπτικά συστατικά για τον ίδιο αριθμό θερμίδων. Τα καρότα έχουν θρεπτική πυκνότητα, τα κρακεράκια έχουν ενεργειακή πυκνότητα. Αυτό είναι πολύ βασικό για τους ανθρώπους που ακολουθούν κάποια δίαιτα. Τροφές που είναι χαμηλές σε θερμίδες, αλλά υψηλές σε φυτικές ίνες και βιταμίνες θα σε κρατήσουν χορτάτο και υγειή καθώς χάνεις βάρος.

ΥΨΗΛΗΣ  ΘΡΕΠΤΙΚΗΣ ΠΥΚΝΟΤΗΤΑ ΤΡΟΦΕΣ

Προφανώς από τα παραπάνω παραδείγματα μπορείτε να διαπιστώσετε ότι τα πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά είναι κατά πολύ οι νικητές της θρεπτικής πυκνότητας. Αυτός ίσως είναι ένας λόγος που τα φρούτα και τα λαχανικά χαρακτηρίζονται superfoods, ή τροφές γενικά που είναι πλούσεις σε θρεπτικά και άλλα συστατικά που οφελούν την υγεία μας, αφού περιέχουν φυτικές ίνες, φυτοχημικά τα απαραίτητα λιπαρά οξέα. Η κατηγορία αυτή των υπερτροφών περιλαμβάνει φρούτα και λαχανικά όπως καρότα, ντομάτες, μπρόκολο, λάχανο, σπανάκι, μήλα, κεράσια, ρόδια και πορτοκάλια. Επίσης ο σολωμός, ο τόνος, η πέστροφα, τα χαμηλών λιπαρών γαλακτομικά προϊόντα, η βρώμη, το αλεύρι ολικής άλεσης, η σόγια είναι ακόμα μερικά υπερτρόφιμα υψηλής θρεπτικής πυκνότητας. Από την άλλη μεριά, ενεργειακής πυκνότητας τρόφιμα, είναι φτωχά σε θρεπτικά συστατικά και πλούσια σε ζάχαρη και λιπαρά. Τέτοια είναι τα άσπρα ψωμιά, τα ζυμαρικά, τα γλυκά, τα επεξεργασμένα αλλαντικά και τυριά, τα παγωτά, τα ζαχαρωτά, τα πατατάκια και τα γαριδάκια. Με άλλα λόγια τα λεγόμενα junk food.

Η επιλογή σε θρεπτικά συστατικά πυκνή superfoods στο μανάβικο είναι αρκετά εύκολο αν μείνετε κατά μήκος των άκρων του καταστήματος, όπου η παραγωγή, φρέσκο ​​άπαχο κρέας, γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά και φρέσκα είδη αρτοποιίας βρίσκονται. Αυτά τα φρέσκα τρόφιμα μπορεί να είναι ακριβότερη από την ενέργεια - πυκνά συσκευασμένα τρόφιμα, αλλά και να αγοράσετε περισσότερο τη διατροφή για την τιμή αυτή. Φυσικά, οι περισσότεροι αγοραστές επιλέγουν κάποια συσκευασμένα τρόφιμα για την ευκολία, αλλά μπορείτε ακόμα να κάνετε έξυπνες επιλογές με τα προϊόντα αυτά - απλά διαβάστε τις ετικέτες.

Γεύματα θρεπτικής πυκνότητας

Προτιμήστε τα γεύματα σας να ανήκουν στην κατηγορία υψηλής θρεπτικής πυκνότητας. Προσπαθήστε να περιλαμβάνουν τουλάχιστον μια μερίδα μιας πηγής πρωτεϊνης όπως αυτής των οσπρίων, του ψαριού, των πουλερικών ή χαμηλών λιπαρών κρέατος. Λέγοντας μια μερίδα εννοούμε ποσότητα όσο καταλαμβάνει ένα τραπουλόχαρτο σε ένα πιάτο. Το υπόλοιπο μέρος του πιάτου πρέπει να περιλαμβάνει μια ακόμα υγιεινή επιλογή. Τα λαχανικά για παράδειγμα είναι πολύ καλά και ας έχουν και λίγο τυράκι ή σάλτσα. Τα ζυμαρικά ολικής άλεσης, το ακατέργαστο ρύζι είναι επίσης καλά συνοδευτικά. Αναμφισβήτητα η σαλάτα είναι μιας θρεπτικής πυκνότητας τροφή που μπορεί να συνοδεύσει το γεύμα σας ή να είναι από μόνη της ένα πλήρες γεύμα.

Πρέπει να επιλέγω και τροφές που είναι πλούσιες σε ενεργειακή πυκνότητα;

Οι άνθρωποι εκείνοι που είναι ελλιποβαρής χρειάζονται τροφές πλούσιας ενεργειακής πυκνότητας για να διασφαλίσουν ότι θα προσλάβουν αρκετές θερμίδες για να αυξήσουν το βάρος τους. Υγιεινές τροφές ενεργειακής πυκνότητας είναι το φυστικοβούτυρο, τα αποξηραμένα φρούτα, το τυρί και τα αμυλώδη λαχανικά.

Γιατί θα πρέπει να νοιάζομαι για τη θρεπτική πυκνότητα;

Τρώγοντας θρεπτικής πυκνότητας τρόφιμα θα σου διασφαλίσει ότι θα πάρεις όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός σου. Μιας θρεπτικής πυκνότητας δίαιτα δεν θα σε αφήσει πεινασμένο, και έτσι ο έλεγχος βάρους θα είναι ευκολότερος. Κάνοντας σωστές επιλογές διατροφής θα σου γίνει τρόπος ζωής. Το μόνο που χρειάζεται είναι να καταλάβει κανείς ποιες τροφές είναι υψηλής θρεπτικής πυκνότητας, όλα τα υπόλοιπα είναι εύκολα. Ποτέ μην ξεχνάς ότι τα τρόφιμα που καταναλώνουμε σήμερα είναι σημαντικά για την μελλοντική μας υγεία. Θέλουμε να είμαστε υγιείς ή άρρωστοι; Η επιλογή είναι του καθενός μας.

Τ. ΧΑΙΡΕΤΑΚΗ
Ανεξάρτητος σύμβουλος διατροφής και ευεξίας