Αυτό που θα επιλέξεις για το βραδινό σου γεύμα μπορεί να καθορίσει το αν θα πετύχεις το στόχο σου της απώλειας βάρους. Να πώς μπορείς να αλλάξεις τις διατροφικές σου συνήθειες χωρίς κόπο!
Με τη συνεργασία του Λάμπρου Συντώση, αν. καθηγητή Διατροφής στο Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο και διευθυντή του Κέντρου Διατροφής και Ευεξίας Family Fit
Είσαι η Πριγκίπισσα του Κοκτέιλ Πάρτι, που δοκιμάζει όλα τα καναπεδάκια σε ένα βράδυ, ή η Φίλη του Φαστ Φουντ, που παραγγέλνει κινέζικο και την αράζει στον καναπέ; Σε κάθε περίπτωση, η ρουτίνα που ακολουθείς σε ό,τι αφορά το βραδινό φαγητό μπορεί να σαμποτάρει τις προσπάθειές σου να χάσεις βάρος. «Πολλές γυναίκες προσλαμβάνουν τις μισές ή περισσότερες από τις μισές των θερμίδων τους στο δείπνο και στη διάρκεια του απογεύματος, συχνά ξεπερνώντας τα όρια στα λιπαρά, στη ζάχαρη και τις επεξεργασμένες φυτικές ίνες, προχωρώντας δηλαδή σε διατροφικές επιλογές οι οποίες υποβαθμίζουν την υγεία, τη σιλουέτα και τη διάθεσή τους» επισημαίνει η Elizabeth Somer, M.A., R.D., συγγραφέας του The Food & Mood Cookbook (Το βιβλίο των συνταγών και των συναισθημάτων). Το κλειδί για την επιτυχία κρύβεται στην επαναδιαμόρφωση των διατροφικών σου συνηθειών με τρόπο που σου ταιριάζει, σύμφωνα με τους ειδικούς σε ζητήματα διατροφής.
«Ένας βασικός πρώτος κανόνας συνίσταται στην κατανομή των προσλαμβανόμενων θερμίδων στη διάρκεια της ημέρας σε τρία γεύματα (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό) και δύο σνακς (δεκατιανό και απογευματινό)» διευκρινίζει ο Λάμπρος Συντώσης, αν. καθηγητής Διατροφής στο Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο και διευθυντής του Κέντρου Διατροφής και Ευεξίας Family Fit. Οι συμβουλές του παρόντος άρθρου θα σε βοηθήσουν να ανακαλύψεις τον δικό σου διατροφικό τύπο και θα προσφέρουν συμβουλές για απώλεια βάρους που ταιριάζουν ακριβώς στον τρόπο με τον οποίο τρως. Η Kathleen Daelemans, ειδική σε θέματα απώλειας βάρους και συγγραφέας του βιβλίου Getting Thin and Loving Food (Χάσε κιλά αγαπώντας το φαγητό), σου προτείνει τέσσερις συνταγές που θα διαφοροποιήσουν τον τρόπο σκέψης σου. Η ίδια έχει καταφέρει να χάσει 35 κιλά και να παραμείνει σταθερή στο βάρος της για 13 χρόνια!
Η Φίλη του Φαστ Φουντ
Το πρόβλημα Είσαι πολύ κουρασμένη για να μαγειρέψεις και ανταμείβεις τον εαυτό σου παραγγέλνοντας φαγητό απ' έξω. Παρ' όλα αυτά, η συγκεκριμένη ευκολία έχει κόστος: μισή πίτσα αντιστοιχεί σε 700 θερμίδες και 26 γραμμάρια λιπαρά, ενώ ένα παραδοσιακό κινέζικο πιάτο, όπως το κοτόπουλο kung pao, σε 1.000. «Όμως, το φαστ φουντ δε θεωρείται απαραίτητα συνώνυμο των αυξημένων λιπαρών» λέει η Lisa Sasson, R.D., βοηθός κλινική καθηγήτρια στο Τμήμα Διατροφολογίας του Πανεπιστημίου της Νέας Υόρκης. Απομακρύνσου από τη «λογική της πίτσας» προτρέπει η Carolyn O' Neil, M.S., R.D., συγγραφέας του βιβλίου The Dish: On Eating Healthy and Being Fabulous (Το κυρίως πιάτο: Υγιεινή διατροφή και υπέροχη εμφάνιση). Μπορείς να «προπονήσεις» τον εαυτό σου να αναζητά τις πιο υγιεινές επιλογές στα πιο ασυνήθιστα μέρη.
Λύσεις για τις Φίλες του Φαστ Φουντ
- Αναζήτησε επιλογές με τις λιγότερες δυνατές θερμίδες στα αγαπημένα σου φαστ φουντ. Διάλεξε μικρότερες μερίδες και πιάτα που παρασκευάζονται με το λιγότερο δυνατό λίπος. Παραδείγματος χάριν, αντί για ένα χάμπουργκερ με σος προτίμησε ψητό κοτόπουλο με σαλάτα. Θα γλυτώσεις από 510 θερμίδες και 22 γραμμ. λιπαρά. Αντί για κοτόπουλο με γλυκόξινη σάλτσα, προτίμησέ το μαγειρεμένο στον ατμό συνοδεύοντάς το με λαχανικά και ένα μπολ μαύρο ρύζι – μείον 500 θερμίδες. Έτσι, μετά από επτά γεύματα έτοιμου φαγητού, θα έχεις χάσει 2 κιλά. «Ας μην ξεχνάμε, δεν είναι ανάγκη να τρώμε όλη τη μερίδα που μας σερβίρεται. Αρκεί όση απαιτείται για να χορταίνουμε» σημειώνει ο Λάμπρος Συντώσης.
- Κόψε κάτι. Το πιάτο σου συνοδεύεται ήδη από πατάτες τηγανητές κι εσύ παραγγέλνεις επιπλέον μερίδα... Η μεγάλη όμως αναλογεί σε 520 θερμίδες και 26 γραμμ. λιπαρά και η μικρή σε 210 θερμίδες και 10 γραμμ. λιπαρά. Προτίμησε λοιπόν μία ψητή πατάτα: μόλις 100 θερμίδες, καθόλου λιπαρά και 3 γραμμ. φυτικές ίνες.
- Ετοίμασε το δικό σου «φαστ φουντ» λέει η Kathleen Daelemans. Αντί να σταματήσεις σε ένα εστιατόριο μετά τη δουλειά, πήγαινε στην αγορά και αγόρασε φρέσκο ψάρι, που μπορείς αργότερα να μαγειρέψεις στον ατμό. Επίσης, στη διάρκεια του διαλείμματός σου, ψώνισε από το σούπερ μάρκετ καθαρισμένα και κομμένα λαχανικά. Με αυτό τον τρόπο, θα εξοικονομήσεις χρόνο γυρνώντας σπίτι!
Η Ντίβα της Στέρησης
Το πρόβλημα Ακολουθείς δίαιτα που βασίζεται στον περιορισμό των θερμίδων –καφές για πρωινό και αυστηρά σαλάτα για μεσημεριανό- και αυτό σε κάνει να νιώθεις ενάρετη. Η αλήθεια, όμως, είναι ότι δε λαμβάνεις αρκετά θρεπτικά συστατικά, ώστε να αντλήσεις ενέργεια για να αντεπεξέλθεις στις υποχρεώσεις της ημέρας. Μέχρι το απόγευμα, νιώθεις εξαντλημένη. «Ποτέ μην αφήσεις τον εαυτό σου να πεινάσει, γιατί θα γυρίσει εναντίον σου» επισημαίνει η Lisa Sasson. Ως αποτέλεσμα θα τρως γρήγορα και πολύ στο βραδινό. Η Carolyn O' Neil αναφέρει χαρακτηριστικά ότι, «μετά από μια τέτοια κατάχρηση, απλώς θα νιώθεις ότι σε νίκησε η πείνα σου και θα στενοχωρηθείς πάρα πολύ».
Λύσεις για τις Ντίβες της Στέρησης
- Για να διατηρήσεις την καλή σου διάθεση και να αποφύγεις τις καταχρήσεις στο βραδινό, μην παραλείπεις το πρωινό και το μεσημεριανό και, αν χρειάζεται, το απογευματινό, προσέχοντας το σύνολο των θερμίδων που καταναλώνεις. «Δεν μπορείς να αλλάξεις τις συνήθειές σου, αν είσαι από αυτές που τρώνε λίγο, αλλά μπορείς να ελέγξεις την αίσθηση της πείνας που σε καθιστά επιρρεπή στις καταχρήσεις» υπογραμμίζει η Madelyn Fernstrom, Ph.D., διευθύντρια του Κέντρου Διαχείρισης Βάρους του Ιατρικού Κέντρου του Πανεπιστημίου του Πίτσμπουργκ (University of Pittsburgh Medical Center Weight Management Center).
- Μην καταναλώνεις σκέτες σαλάτες λαχανικών το μεσημέρι. «Περιλαμβάνοντας άπαχες πρωτεΐνες στις σαλάτες σου θα περιορίσεις την πείνα σου. Μπορείς να προσθέσεις τόνο (κονσερβοποιημένο με νερό), λίγο στήθος κοτόπουλου, μισό φλιτζάνι φασόλια, ψιλοκομμένα ασπράδια αβγών ή 30 γραμμ. αμύγδαλα» συμβουλεύει η Carolyn O' Neil.
- Για βραδινό, επίλεξε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Μπορείς να απολαύσεις ένα ικανοποιητικό γεύμα, χωρίς να εξαντλείς τις θερμίδες μιας ημέρας σε ένα μόνο βραδινό. Απλώς να είσαι σίγουρη ότι, όσο μεγάλο και αν είναι, αποτελείται από υγιεινά μαγειρεμένα λαχανικά.
Η Γνωστή Λαίμαργη
Το πρόβλημα Αφού έχεις απολαύσει ένα δείπνο που θεωρείς λογικό -δηλαδή μια σαλάτα του σεφ και ό,τι είχες στην κατάψυξη-, αρχίζεις να τσιμπολογάς. Αν και σκοπεύεις να φας μόνο δύο ή τρία μπισκότα σοκολάτας, μέχρι το τέλος της βραδιάς θα έχεις αδειάσει ένα κουτί, προσλαμβάνοντας 1.440 θερμίδες που δε χρειάζεσαι. «Η πείνα σου είναι είτε πραγματική και αυθεντική είτε συναισθηματική» τονίζει η Kathleen Daelemans και συμπληρώνει: «Εάν το φαγητό σε παρηγορεί προσωρινά για ό,τι άλλο σε απασχολεί, δε θα έχει αποτέλεσμα – είναι ώρα να αναζητήσεις ορισμένες ρεαλιστικές λύσεις. Εάν πεινάς, τότε πρέπει να λαμβάνεις περισσότερες ωφέλιμες θερμίδες στο βραδινό σου και να προετοιμαστείς για τη βραδινή επίθεση στα σνακς».
Λύσεις για τις Γνωστές Λαίμαργες
- Ανακάλυψε τι κρύβεται πίσω από την όρεξή σου. «Μπορεί να το πετύχεις, κρατώντας ένα ημερολόγιο διατροφής για δύο εβδομάδες» παρακινεί η Kathleen Daelemans. Σημείωνε τις ώρες που τρως, τι έφαγες και τι ένιωθες τη στιγμή που τα κατανάλωνες.
- Πρόσθεσε υγιή λιπαρά στο φαγητό σου. Εάν εξακολουθείς να πεινάς 20 λεπτά αφότου έχεις ολοκληρώσει το δείπνο σου, αυτό σημαίνει συνήθως ότι δεν έχεις λάβει αρκετές πρωτεΐνες ή λιπαρά, που είναι απαραίτητα για να κάνουν ένα γεύμα πλήρες και χορταστικό. «Δεν υπάρχει λόγος να φοβάσαι τα λιπαρά, αρκεί να είναι μονοακόρεστα (ελαιόλαδο) ή πολυακόρεστα (ψάρια και λαχανικά) και όχι κορεσμένα (βούτυρο, λίπος κρέατος) ή τρανς λιπαρά (μαργαρίνες)» διευκρινίζει ο Λάμπρος Συντώσης. «Λίγα λιπαρά έχουν μεγάλη αξία» συμπληρώνει η Carolyn O' Neil. Δοκίμασε ένα κουταλάκι του γλυκού (μόλις 40 θερμίδες) ελαιολάδου με άρωμα λεμόνι ή βασιλικό σε λαχανικά στον ατμό.
- Μετά το δείπνο, ετοίμασε τα υπόλοιπα γεύματα της ημέρας. Όταν πλένεις σπανάκι ή σταφύλια, κόβεις κρεμμύδια ή ξεφλουδίζεις καρότα, ικανοποιείς την επιθυμία σου να βρίσκεσαι κοντά σε φαγητό με υγιή τρόπο, ισχυρίζεται η Kathleen Daelemans. Σίγουρα, ένας καλός τρόπος για να εξασφαλίσεις ότι το δείπνο του επόμενου βραδιού θα είναι επίσης υγιεινό.
- Προγραμμάτισε πότε θα απολαμβάνεις τα σνακς σου. Μπορείς να κόψεις 200 θερμίδες από το σύνολο που καταναλώνεις καθημερινά μετά το δείπνο. Μοίρασε τα σνακς με τρόπο που να σου ταιριάζει. «Σου αρέσει να τσιμπολογάς όλο το βράδυ; Διάλεξε κάποια σε μεγαλύτερη ποσότητα και με λιγότερες θερμίδες όπως ελαφρύ ποπ κορν ή ψητά λαχανικά. Μπορείς επίσης να χωρίσεις το δείπνο σου σε δύο μέρη. Φάε το μισό τη συνηθισμένη σου ώρα και κράτησε το υπόλοιπο για αργότερα το ίδιο βράδυ» συμβουλεύει η Kathleen Daelemans.
Η Πριγκίπισσα του Κοκτέιλ Πάρτι
Το πρόβλημα Τα απογεύματα έχεις πάντα κάποια επαγγελματική ή κοινωνική υποχρέωση που περιλαμβάνει πολύ κόσμο και ορεκτικά. Η χρήση του φούρνου σου περιορίζεται αποκλειστικά σε αυτήν του αποθηκευτικού χώρου. Ακόμη χειρότερα, δε διατηρείς ποτέ τον έλεγχο του τι τρως για βραδινό. Η δικαιολογία σου; «Πρόκειται για ειδική περίσταση». «Δεν είναι, όμως, όλα ειδικές περιστάσεις, αλλά ο κανόνας της ζωής σου» υπογραμμίζει χαρακτηριστικά η Lisa Sasson.
Λύσεις για τις Πριγκίπισσες των Κοκτέιλ Πάρτι
- Πότε μην παρευρίσκεσαι σε αυτά πεινασμένη. Πάρε μαζί στο γραφείο ένα μικρό γεύμα από το σπίτι, όπως ένα ελαφρύ σάντουιτς με λαχανικά και άπαχο τυρί κρέμα ή παράγγειλε απ' έξω ένα πιάτο με κρύα ζυμαρικά-σαλάτα και απόλαυσέ το περίπου 1 ώρα πριν φύγεις, συμβουλεύει η ίδια. Ή «φάε μια μπάρα πρωτεϊνών με 150 θερμίδες, απλώς για να σου κόψει την πείνα» προσθέτει η Madelyn Fernstrom.
- Βάλε στόχους για κάθε εκδήλωση. «Ο προγραμματισμός είναι το κλειδί. Εάν το πάρτι οργανώνεται σε ένα πραγματικά υπέροχο εστιατόριο, «κάνε οικονομία» στις θερμίδες που λαμβάνεις, ώστε να μπορείς να γευματίσεις κανονικά εκεί» αναφέρει η Kathleen Daelemans. Εάν πρόκειται για ένα κλασικό κοκτέιλ πάρτι, προσπάθησε να τρως τρεις μπουκιές υγιεινής τροφής για καθεμία με πολλά λιπαρά. Επίσης, αντί να τσιμπολογάς, σέρβιρε το φαγητό σε κανονικό πιάτο και, αφού το τελειώσεις, προσπάθησε να μην το ξαναγεμίσεις.
- Περιόρισε την κατανάλωση αλκοόλ σε ένα έως δύο ποτά το πολύ. «Τα ποτά επιβαρύνουν με κενές θερμίδες σε όλη τη διάρκεια της ημέρας χωρίς να χορταίνουν. Τα υγρά δε γίνονται αντιληπτά από το σώμα όπως η στερεά τροφή» λέει η Madelyn Fernstrom. «Για να είσαι μέσα στο εορταστικό κλίμα, ζήτησε από τον μπάρμαν να σου κάνει ένα κοκτέιλ με σόδα, λίγο χυμό από μούρα και μία φέτα λεμόνι» προτείνει η Carolyn O' Neil. «Περίμενε να αδειάσει το ποτήρι σου πριν το ξαναγεμίσεις με κρασί. Έτσι, διατηρείς καλύτερο έλεγχο της πρόσληψης αλκοόλ» συμπληρώνει ο Λάμπρος Συντώσης.
.shape.gr
Σχόλια
Δημοσίευση σχολίου