Άσκηση, μύθοι και αλήθειες

Το καλοκαίρι έφτασε, τα περιττά κιλά πρέπει να εξαφανιστούν, τα γυμναστήρια γέμισαν.  Σκέψου, πόσους από αυτούς του μύθους πίστευες; Μύθος:  Σε 3 μήνες αλλάζεις το σώμα σου Η αλήθεια: Η ολική σωματική αλλαγή («μεταμόρφωση») είναι κάτι που διαφημίζεται πολύ, αλλά σπανίως επιτυγχάνεται γρήγορα και πάντως όχι μέσα σε μόλις 3 μήνες. Στατιστικά, από τα 100 άτομα που ξεκινούν κάποιο συστηματικό πρόγραμμα γυμναστικής και δεν το εγκαταλείπουν στη μέση, μόνο τα 5 αναδιαμορφώνουν πλήρως το σώμα τους μετά από ένα (1) έτος και μάλιστα υπό την προϋπόθεση ότι συγχρόνως ακολουθούν ειδικό διαιτολόγιο. Ωστόσο όλοι ανεξαιρέτως, ακόμα και αν δεν έχουμε ευνοϊκά γονίδια, μπορούμε να βελτιώσουμε τη φυσική μας κατάσταση και να πετύχουμε ουσιαστικές σωματικές αλλαγές σε βάθος όμως χρόνου, εφόσον γυμναστούμε με συνέπεια, συνέχεια και εξατομικευμένο πρόγραμμα, αυτό που ταιριάζει στον προσωπικό μας σωματότυπο και εξυπηρετεί τους στόχους μας. Μύθος:  Πρώτα χάνεις κιλά, μετά αρχίζεις γυμναστική Η αλήθεια: Μόνο με δίαιτα αδυνατίσματος και χωρίς καθόλου γυμναστική πιθανώς να χάσετε ταχύτερα βάρος, το οποίο όμως θα προέρχεται κυρίως από υγρά και μυς. Έτσι, έπειτα από μερικές εβδομάδες ναι μεν θα είστε ελαφρύτερη, αλλά, επειδή θα έχει μειωθεί ο μυϊκός σας ιστός και θα έχει αυξηθεί το ποσοστό λίπους σας, θα δείχνετε πιο παχιά! Στον αντίποδα, με ήπια δίαιτα και επίσης ήπια γυμναστική, που ούτε «ανοίγει» την όρεξη ούτε «πετρώνει» το λίπος, όπως φημολογείται, ο ρυθμός απώλειας βάρους ίσως είναι λίγο πιο αργός, κατά μερικά γραμμάρια εβδομαδιαίως, εντούτοις τα απολεσθέντα κιλά θα προέρχονται ως επί το πλείστον από το λιπώδη ιστό -επομένως, θα είστε και θα φαίνεστε σαφώς λεπτότερη. Μύθος:  Λίγο περπάτημα καθημερινά αρκεί Η αλήθεια: Μολονότι το περπάτημα είναι μια εξαιρετική αερόβια άσκηση, ιδίως όταν γίνεται με γρήγορο ρυθμό και για 30-45 λεπτά τη φορά, δεν επαρκεί για να αποκτήσετε πολύπλευρα καλή φυσική κατάσταση και δεν βοηθάει να αντισταθμίσετε τη φυσιολογική μυϊκή φθορά και τη συνεπακόλουθη πτώση του μεταβολικού ρυθμού, που αρχίζει περίπου από την ηλικία των 30 ετών. Xρειάζεστε επίσης, το λιγότερο 2 φορές εβδομαδιαίως, ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης, όπως π.χ. με βαράκια ή λάστιχα, διατάσεις («τεντώματα»), λειτουργικές ασκήσεις για τους στηρικτικούς μυς της σπονδυλικής στήλης και ασκήσεις ισορροπίας σε ασταθείς επιφάνειες. Μύθος:  Αλλάζεις πρόγραμμα που έχει αποτελέσματα Η αλήθεια: Τουλάχιστον για τη γυμναστική ισχύει ακριβώς το αντίθετο. Συγκεκριμένα ερεθίσματα επιφέρουν συγκεκριμένα αποτελέσματα και η επανάληψή τους με τον ίδιο ακριβώς τρόπο απλώς τα συντηρεί. Για να μη σταματήσουν, λοιπόν, οι βελτιώσεις, το πρόγραμμα της γυμναστικής σας πρέπει να ανανεώνεται σχεδόν καθημερινά ή να μεταβάλλεται εξ ολοκλήρου κατά περιόδους, πριν το συνηθίσει απόλυτα το σώμα σας και πριν το βαρεθείτε. Η ανανέωση επιτυγχάνεται με διαφοροποίηση της μεθόδου εκγύμνασης. Μύθος:  Κερδίζεις μυς και χάνεις λίπος ταυτόχρονα Η αλήθεια: Πρόκειται για διαφορετικές μεταβολικές διεργασίες, που βασίζονται σε τελείως διαφορετικούς μηχανισμούς και γι' αυτό δεν μπορεί να συμβούν και τα δύο ταυτόχρονα σε άξια λόγου επίπεδα. Η απόκτηση μυών προϋποθέτει να γυμνάζεστε έντονα με αντιστάσεις, να προσλαμβάνετε περισσότερες θερμίδες ημερησίως από όσες καίτε και να ξεκουράζεστε αρκετά. Αντίθετα, θα μειώσετε το σωματικό σας λίπος μόνον εάν δημιουργήσετε ενεργειακό έλλειμμα, δηλαδή προσλαμβάνετε λιγότερες θερμίδες και καίτε περισσότερες. Επομένως, η σωστή στρατηγική είναι να επικεντρωθείτε πρώτα στον ένα στόχο και κατόπιν στον άλλο, με όποια σειρά σας βολεύει καλύτερα. Μύθος:  Τρώγε πάντα κάτι πριν από τη γυμναστική Η αλήθεια: Εάν ο βασικός σας στόχος είναι να χάσετε λίπος, αν καταναλώσετε τροφή πριν την άσκηση, δεν θα πετύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα στο μέγιστο δυνατό βαθμό, γιατί οι μύες σας θα αντλήσουν την ενέργεια που χρειάζονται κυρίως από τους υδατάνθρακες (γλυκόζη αίματος, μυϊκό γλυκογόνο). Αντίθετα, εάν γυμναστείτε χωρίς να έχετε φάει για αρκετές ώρες, όπως π.χ. το πρωί μόλις ξυπνήσετε, το σώμα σας δεν θα έχει μεγάλα αποθέματα υδατανθράκων και έτσι ο οργανισμός θα αναγκαστεί να κάψει μεγαλύτερη ποσότητα λίπους. Μύθος:  Όσο περισσότερο ιδρώνεις τόσο περισσότερο λίπος καις Η αλήθεια: Το πόσο ιδρώνετε υποδηλώνει ότι ανέβηκε η θερμοκρασία σας και χάνετε υγρά μέσω της εφίδρωσης. Συχνά, ο πολύς ιδρώτας είναι ένδειξη ότι το σώμα χρησιμοποιεί σε μεγαλύτερο ποσοστό ως καύσιμο το μυϊκό γλυκογόνο (υδατάνθρακες), διότι με κάθε μόριο γλυκογόνου που καίγεται αποβάλλονται τρία προσκολλημένα μόρια νερού, άρα προκαλείται μεγαλύτερη εφίδρωση. Για να αυξήσετε την καύση λίπους, γυμναστείτε με ένα ρυθμό που σας επιτρέπει «να μιλάτε με άνεση» και προσπαθήστε να παρατείνετε χρονικά τη γυμναστική. Μύθος:  Μπορείς να χάνεις 1 κιλό λίπους τη φορά Η αλήθεια: Αν ζυγιστείτε πριν και μετά τη γυμναστική σας, μπορεί πράγματι να διαπιστώσετε ότι έχετε «ελαφρύνει» κατά 1-1,5 κιλό. Ο κύριος λόγος είναι η μεγάλη απώλεια υγρών, απώλεια που δεν είναι μόνιμη και αποκαθίσταται μόλις πιείτε το νερό που σας λείπει, άρα θα ξαναπάρετε γρήγορα το «χαμένο» βάρος. Για να χάσετε όμως 1 κιλό πραγματικού λίπους, πρέπει να κάψετε περίπου 7.500 θερμίδες. Αυτό ισοδυναμεί με το να τρέχετε για 10-12 ώρες συνεχόμενα πάνω σε έναν κυλιόμενο διάδρομο ή με το να ξεκινήσετε από την πλατεία Ομονοίας και να πάτε περπατώντας μέχρι την Κόρινθο, χωρίς βέβαια να κάνετε στάση στον Ισθμό για... σουβλάκια. Μύθος:  Με τις πολλές επαναλήψεις «γραμμώνεις» Η αλήθεια: Οι μύες ανταποκρίνονται στο προπονητικό ερέθισμα, αυξάνοντας τον όγκο τους (υπερτροφία), σε βαθμό ανάλογο του αριθμού των μυϊκών ινών που δραστηριοποιούνται και της επιβάρυνσης που δέχονται. Για να γίνει εμφανής η γραμμωμένη μορφή των σκελετικών μυών, θα πρέπει να μειώσετε το υποδόριο λίπος ανάμεσα στο μυϊκό ιστό και στο δέρμα. Επομένως, ο παράγοντας-κλειδί για να αναδειχθεί η γράμμωση, είναι η απομάκρυνση του περιττού λίπους. Κι αυτό εξαρτάται κυρίως από τη διατροφή σας! Μύθος:  Μη σταματάς αν δεν πονέσεις Η αλήθεια: Ο πόνος δεν είναι ένδειξη αποτελεσματικής γυμναστικής! Αντιθέτως, αποτελεί μήνυμα ότι κάτι δεν πάει καλά. Καμία άσκηση δεν πρέπει να σας προκαλεί πόνο, δυσάρεστες ενοχλήσεις ή υπερβολική κόπωση και φυσικά δεν χρειάζεται να φτάνετε το σώμα σας στα άκρα. Για να έχετε οφέλη, το σωστό είναι να βάζετε μικρούς και εφικτούς στόχους σε κάθε πρόγραμμά σας, να γυμνάζεστε συχνά και με ποικίλους τρόπους έως εκεί που αισθάνεστε ελαφριά κόπωση και να μη ριψοκινδυνεύετε την ασφάλειά σας ? π.χ. όταν δεν αισθάνεστε καλά με μια άσκηση, μην την κάνετε. Μύθος:  Η γυμναστική ανορθώνει το πεσμένο στήθος Η αλήθεια: Το γυναικείο στήθος αποτελείται κυρίως από λίπος, συνδετικό ιστό και δέρμα, ενώ έχει ελάχιστο μυϊκό ιστό. Συνεπακόλουθα οι δυνατότητες στήριξής του είναι πολύ περιορισμένες, ιδιαίτερα όταν έχει μεγάλο μέγεθος. Όταν λοιπόν χαλαρώσει και πέσει εξαιτίας της βαρύτητας, δεν υπάρχει πλέον η δυνατότητα να ανορθωθεί με γυμναστική ή άλλες φυσικές μεθόδους. Εντούτοις, μπορείτε με συνδυασμό ειδικών ασκήσεων στήθους, άνω πλάτης και ώμων να αποτρέψετε ή να καθυστερήσετε την περαιτέρω πτώση του και επίσης να βελτιώσετε κάπως την οπτική του εικόνα, κάνοντάς το να φαίνεται λίγο πιο στητό. Μύθος:  Η κυτταρίτιδα διαλύεται με τοπικές ασκήσεις Η αλήθεια: Οι τοπικές ασκήσεις δεν αυξάνουν αρκετά την κυκλοφορία του αίματος και δεν ευνοούν την απομάκρυνση της υπερβολικής ποσότητας λέμφου που, μαζί με το εγκλωβισμένο λίπος και τις τοξικές ουσίες, δημιουργούν την κυτταρίτιδα. Για να βελτιωθεί η αγγειακή και λεμφική κυκλοφορία, οι πλέον κατάλληλες ασκήσεις είναι οι αερόβιες, π.χ. ελλειπτικό, ποδήλατο, βάδισμα, τρέξιμο, κολύμπι αποστάσεων κ.ά. Αυτές ενισχύουν την αιματική ροή, προάγουν την οξυγόνωση των ιστών, καίνε την πλεονάζουσα γλυκόζη και αναγκάζουν τα λιποκύτταρα να απελευθερώσουν πολλά λιπαρά οξέα, βοηθώντας στη «διάλυση» της κυτταρίτιδας. Μύθος:  Η κοιλίτσα «πέφτει» με πολλούς κοιλιακούς Η αλήθεια: Ακόμα και 1.000 κοιλιακούς να κάνετε καθημερινά, οι διαστάσεις της κοιλίτσας σας δεν πρόκειται να μειωθούν αισθητά, ούτε θα δείτε ποτέ «πλάκα στομάχι» και κοιλιακούς «φέτες», εάν δεν απομακρύνετε το στρώμα λίπους που καλύπτει τους μυς αυτούς. Ο ενδεδειγμένος τρόπος για να επαληθευτούν οι προσδοκίες σας, είναι να δώσετε προτεραιότητα στην απώλεια λίπους με συνδυασμό δίαιτας, αερόβιας γυμναστικής, εστιασμένων ασκήσεων κοιλιακών και ασκήσεων γενικής ενδυνάμωσης, προτιμότερο με πρόσθετες αντιστάσεις. Με τη δίαιτα θα κινητοποιήσετε το αποθηκευμένο λίπος, με την αερόβια άσκηση θα το κάψετε, με τις εστιασμένες ασκήσεις θα βελτιώσετε το μυϊκό τόνο των κοιλιακών σας, ενώ με τις ασκήσεις γενικής ενδυνάμωσης θα αποκτήσετε περισσότερους μυς σε όλο το σώμα σας και θα αυξήσετε το μεταβολισμό σας. Μύθος:  Οποιαδήποτε γυμναστική κάνει καλό Η αλήθεια: Η γυμναστική και τα σπορ αποτελούν ισχυρότατα «φάρμακα», που επηρεάζουν με διαφορετικό τρόπο και σε διαφορετικό βαθμό τον καθένα μας. Κανένα όμως φάρμακο, ακόμα και το πιο φυσικό, όπως η σωματική άσκηση, δεν ενδείκνυται για όλους ανεξαιρέτως, κανένα δεν στερείται παρενεργειών και όλα πρέπει να χρησιμοποιούνται με τον ενδεδειγμένο τρόπο: ενδελεχής έλεγχος και αξιολόγηση της κατάστασης πριν από τη «χορήγηση», επιλογή του κατά περίπτωση πλέον ενδεδειγμένου, συστηματική «λήψη» του σε απολύτως εξατομικευμένες «δόσεις», περιοδική επανεξέταση της αποτελεσματικότητας, έγκαιρη αλλαγή όταν η συγκεκριμένη «θεραπεία» δεν αποδίδει τα αναμενόμενα ή πρέπει να αποδώσει ακόμα περισσότερο... www.skepsou.gr,