Η πρωτεΐνη είναι το βασικό θρεπτικό συστατικό που χρειάζεται ο ανθρώπινος οργανισμός. Αποτελεί το δομικό υλικό με το οποίο κτίζονται όλα τα κύτταρα, ο μυϊκός ιστός, οι ορμόνες, τα αντισώματα και μια σειρά από άλλες, πολύτιμες για τον οργανισμό, ενώσεις κι ουσίες.
Σε ποιες τροφές βρίσκονται οι πρωτεΐνες;
Κυρίως στο κρέας (μοσχάρι, χοιρινό, κοτόπουλο, γαλοπούλα), στα ψάρια, στο ασπράδι του αβγού, στα γαλακτομικά προϊόντα, στα όσπρια και στους ξηρούς καρπούς. Όλα τα ζωικά προϊόντα περιέχουν πλήρεις πρωτεΐνες (με όλα τα βασικά αμινοξέα που δεν μπορεί να
κατασκευάσει μόνος του ο οργανισμός). Οι φυτικές τροφές χρειάζονται να συνδυαστούν κατάλληλα, μεταξύ τους ή με ζωικές τροφές, για παράδειγμα αρακάς με ρύζι ή φασόλια με τυρί, για να "συμπληρωθούν" τα βασικά αμινοξέα που τους λείπουν.Ποια είναι τα βασικά και ποια τα μη βασικά αμινοξέα;
Ο όρος "βασικά" και "μη βασικά" δημιουργεί συχνά σύγχυση.. Και τα μεν και τα δε είναι απολύτως αναγκαία για τον οργανισμό και πρέπει να τα προσλαμβάνουμε σε καθημερινή βάση από τις τροφές μας. Βασικά, πάντως, αμινοξέα θεωρούνται η Θρεονίνη, η αργινίνη, η λυσίνη, η μεθιονίνη, η βαλίνη, η φαινυλαλανίνη, η λευκίνη, η τρυπτοφάνη, η ισολευκίνη κι η ιστιδίνη (σημειώνονται με αστερίσκο στα συμπληρώματα). Μη βασικά αμινοξέα, αμινοξέα δηλαδή που μπορεί να κατασκευάσει ο οργανισμός με συνδυασμό άλλων ουσιών, είναι η γλυσίνη, η αλανίνη, η σερίνη, η κυστεϊνη, η καζεϊνη, η γλουταμίνη, το γλουταμινικό οξύ, η τυροσίνη, η προλίνη, η κιτρουλίνη, το ασπαρτικό οξύ κι η ορνιθίνη. Τα αμινοξέα είναι το τελικό προϊόν της χώνευσης των πρωτεϊνών. Μέχρι σήμερα έχουν ανακαλυφτεί 28 αμινοξέα, εκ των οποίων στις πρωτεϊνούχες σκόνες περιέχονται 17 έως 23, ανάλογα με την πηγή προέλευση της πρωτεΐνης και τον τυχόν πρόσθετο εμπλουτισμό της.
Πόσα γραμμάρια πρωτεϊνών πρέπει να παίρνω κάθε ημέρα;
Δεν υπάρχει απόλυτη ομοφωνία σε αυτό το θέμα. Οι ανάγκες σε πρωτεΐνες είναι διαφορετικές από άτομο σε άτομο κι εξαρτώνται από παράγοντες όπως η ηλικία, η άσκηση, ο τρόπος, το είδος και η περίοδος προπόνησης, τα υπόλοιπα συστατικά στη διατροφή, η προέλευση των πρωτεϊνών, ο χρόνος λήψης τους, η κατάσταση του οργανισμού, η χρήση ή όχι φαρμάκων, κ.ά. Σε γενικές γραμμές, η απόλυτα ελάχιστη ποσότητα για μη ασκούμενους είναι περίπου 1 γραμμάριο ανά κιλό σωματικού βάρους, για τον μέσο ασκούμενο απαιτούνται από 1,5 - 1,7 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους, και για όσους παίρνουν στεροειδή αναβολικά από 2,5 - 3,5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό άλιπης μάζας (βάρος μείον σωματικό λίπος). Τα άτομα που ασκούνται περιστασιακά δεν χρειάζονται πάνω από 1,1 - 1,2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους.
Όποιος κάνει αερόμπικ χρειάζεται λιγότερες πρωτεΐνες από αυτόν που κάνει βάρη;
Όχι. Οσοι κάνουν έντονες αερόβιες δραστηριότητες, χρειάζονται ελαφρώς περισσότερες πρωτεΐνες ανά κιλό βάρους από όσους ασχολούνται με τα βάρη, γιατί ένα μέρος των σωματικών πρωτεϊνών χρησιμοποιούνται για ενεργειακούς σκοπούς.
Γιατί όσοι ασκούνται χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη από αυτούς που δεν ασκούνται;
Οι πρωτεΐνες διαφέρουν χημικά από τα λίπη και τους υδατάνθρακες γιατί περιέχουν άζωτο. Για να υπάρξει μυϊκή ανάπτυξη πρέπει το προσλαμβανόμενο άζωτο από τις πρωτεΐνες να είναι περισσότερο από το αποβαλλόμενο δια μέσου των ούρων. Η ελάχιστη αναπόφευκτη απώλεια αζώτου σε κάποιον που προπονείται έντονα είναι περίπου 95 mg / 1 kgr σωματικού βάρους. Επειδή η αναλογία αζώτου - πρωτεΐνης είναι 1 - 6,4, έπεται ότι η αναπόφευκτη καθημερινή απώλεια πρωτεϊνών είναι περίπου 600 mg / 1 kgr σωματικού βάρους. Για παράδειγμα ένας αθλητής βάρους 80 κιλών έχει μία ελάχιστη αναπόφευκτη απώλεια πρωτεϊνών της τάξης των 48 γραμμαρίων (μπορεί και πολύ περισσότερο ανάλογα με την προπόνησή του). Ένας αθλητής λοιπόν χρειάζεται τουλάχιστον 30 - 50% μεγαλύτερη ποσότητα πρωτεΐνης από ό,τι ένας μη ασκούμενος, χωρίς να υπολογίσουμε τις επιπλέον ανάγκες του λόγω των υψηλών "ρυθμών" που δουλεύει το σώμα του και τη μεγαλύτερη μυϊκή του μάζα.
Ποιους θα βοηθούσε ένα συμπλήρωμα πρωτεϊνών;
Μόνον όσους έχουν αυξημένες ανάγκες σε πρωτεΐνες οι οποίες δεν μπορούν να καλυφτούν από τη συνήθη διατροφή. Αυξημένες ανάγκες σε πρωτεΐνες έχουν όσοι κάνουν έντονες αερόβιες δραστηριότητες, βαριά προπόνηση με βάρη, όσοι λαμβάνουν αναβολικά στεροειδή και γενικά φάρμακα ή ορμόνες, οι έφηβοι που ασκούνται έντονα, οι προχωρημένοι μπόντι μπίλντερς, όσοι υπερπροπονούνται κι όσοι κάνουν δίαιτα αδυνατίσματος (αυξημένο ποσοστό πρόσληψης σε σχέση με τα υπόλοιπα συστατικά). Σε τέτοιες περιπτώσεις, το συμπλήρωμα πρωτεΐνης βοηθά στην λήψη των απαραίτητων πρωτεϊνών, χωρίς μεγάλη αύξηση των προσλαμβανόμενων θερμίδων και του κορεσμένου λίπους (ζωικές τροφές).
Υπάρχει τρόπος να διαπιστωθεί αν χρειαζόμαστε συμπλήρωμα πρωτεΐνης;
Ναι. Οι τυχόν αυξημένες απαιτήσεις και, κυρίως, το ποσό της επιπλέον πρωτεΐνης που χρειάζεται ο οργανισμός σε συγκεκριμένες περιόδους, μπορεί να βρεθεί εύκολα με εργαστηριακές εξετάσεις ανάλυσης ούρων (υπολογισμός του αποβαλλόμενου αζώτου). Μια απλούστερη μέθοδος, αλλά όχι απόλυτα ακριβής, είναι η χρησιμοποίηση ειδικών διαγνωστικών λωρίδων, τις οποίες ουρούμε και, ανάλογα με το χρώμα που θα πάρουν, διαπιστώνουμε αν χρειαζόμαστε επιπλέον λήψη πρωτεϊνών, διατήρηση ή μείωση των προσλαμβανόμενων.
Υπάρχουν καλύτερα, καλά και λιγότερο καλά συμπληρώματα πρωτεϊνών;
Το πόσο καλό είναι ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης εξαρτάται από ποιόν κατασκευάζεται, με τι τεχνογνωσία, από το τι περιέχει και για ποιο σκοπό το χρησιμοποιούμε. Με αυτή τη λογική υπάρχουν κατά περίπτωση καλά, λιγότερο καλά κι "άχρηστα" πρωτεϊνούχα συμπληρώματα. Μεγαλύτερης βιολογικής αξίας πρωτεΐνες, θεωρούνται αυτές που είναι φτιαγμένες από ορό του γάλακτος, αβγά, γάλα κι από τους συνδυασμούς τους. Χαμηλής βιολογικής αξίας θεωρούνται οι πρωτεΐνες που προέρχονται από φυτικές τροφές.
Τι σημαίνει η ένδειξη % που έχουν οι πρωτεΐνες;
Σημαίνει το ποσοστό της πρωτεΐνης και θεωρητικά την περιεκτικότητα πρωτεϊνών στα 100 γραμμάρια του προϊόντος. Για παράδειγμα 80% σημαίνει ότι στα 100 γραμμάρια σκόνης τα 80 γραμμάρια είναι πρωτεΐνη και το υπόλοιπο είναι, συνήθως, υδατάνθρακες, λίπη, βιταμίνες, μέταλλα κι άλλα συστατικά. Χρησιμοποιήσαμε την έκφραση "θεωρητικά", γιατί πολλές φορές η ένδειξη χρησιμοποιείται παραπλανητικά, διαφημιστικά ή ως "ταυτότητα" του προϊόντος. Για παράδειγμα, κάποιες πρωτεΐνες ονομάζονται Protein 92 ή Protein 80 κι ο αριθμός αυτός είναι το εμπορικό όνομα του προϊόντος. Για αυτό θα πρέπει να ελέγχετε προσεκτικά τη σύνθεσή του για να ξέρετε τι αγοράζετε και, κυρίως, τι και για ποιο πράγμα πληρώνετε.
Υπάρχουν πρωτεΐνες για όγκο και πρωτεΐνες για γράμμωση;
Το θέμα σηκώνει "μεγάλη συζήτηση". Ουσιαστικά έχει επικρατήσει αυτός ο διαχωρισμός, αν και δεν είναι απόλυτα σωστός, χωρίς να σημαίνει ότι είναι και λάθος. Η βασική διαφορά των μεν από τις δε δεν είναι ο αριθμός των θερμίδων, αλλά η αναλογία πρωτεϊνών και υδατανθράκων ανά 100 γραμμάρια σκόνης, κάποια επιπλέον συστατικά κι ο διαφορετικός συνιστώμενος τρόπος χρήσης. Πρωτεΐνες για αύξηση βάρους θεωρούμε τις πρωτεΐνες που έχουν πολύ υψηλά ποσοστά υδατανθράκων, πρωτεΐνες για "όγκο" αυτές που περιέχουν μία μέση ποσότητα πρωτεϊνών και υδατανθράκων, ενώ πρωτεΐνες για "γράμμωση" αυτές που περιέχουν πολύ υψηλό ποσοστό πρωτεϊνών.
Γιατί οι πρωτεΐνες αύξησης βάρους περιέχουν λιγότερο ποσοστό πρωτεΐνης και πολλούς υδατάνθρακες;
Οι σκόνες για αύξηση βάρους περιέχουν συνήθως λιγότερο από 30% πρωτεΐνες. Άρα είναι περισσότερο συμπλήρωμα υδατανθράκων παρά πρωτεΐνης γιατί η υπόλοιπη ποσότητα καλύπτεται κυρίως με υδατάνθρακες (επίσης 4 θερμίδες ανά γραμμάριο). Η αυξημένη ποσότητα υδατανθράκων δικαιολογείται από το γεγονός ότι κατά τη διάρκεια της προπόνησης μυϊκού όγκου, το σώμα πρέπει να έχει αρκετά "καύσιμα", δηλαδή υδατάνθρακες, για να χρησιμοποιήσει και να αξιοποιήσει την πρωτεΐνη. Επιπλέον, η λήψη πρωτεϊνούχου συμπληρώματος με υψηλή περιεκτικότητα πρωτεϊνών, θα μπορούσε να προκαλέσει αύξηση του ρυθμού καύσης (θερμιδικής κατανάλωσης) του οργανισμού για την χώνευσή του, πράγμα που θα μείωνε την αποτελεσματικότητα του συμπληρώματος ως προς την αύξηση του βάρους (επίδραση της ειδικής δυναμικής ενέργειας των πρωτεϊνών στην ταχύτητα του μεταβολισμού).
Πως μπορεί να χρησιμοποιηθεί ένα πρωτεϊνούχο συμπλήρωμα για μείωση του βάρους;
Οι σκόνες μείωσης βάρους είναι θρεπτικά συμπληρώματα "χαμηλής θερμιδικής αξίας", τα οποία μπορούν για μικρό χρονικό διάστημα να αντικαταστήσουν μέρος των γευμάτων ή των τροφών ή κάποιων ποσοτήτων από τις τροφές, ώστε να μειωθεί η συνολική θερμιδική πρόσληψη. Δεν θα πρέπει να αντικαθιστούν πλήρως τις φυσικές τροφές αλλά μόνον έναν αριθμό τροφών, γευμάτων ή μέρος των γευμάτων και, συνήθως, ένα με δύο γεύματα, με στόχο τη μείωση της συνολικής θερμιδικής πρόσληψης.
Ποια είναι η καθημερινή συνιστώμενη ποσότητα συμπληρωματικής πρωτεΐνης;
Σε γενικές γραμμές, η ημερήσια δόση συμπληρωματικής πρωτεΐνης δεν θα πρέπει να υπερβαίνει, για το μέσο ασκούμενο, μέσου βάρους, τα 60 γραμμάρια την ημέρα. Η ποσότητα αυτή εξαρτάται από το μυϊκό βάρος και μπορεί να αυξηθεί σε περιπτώσεις πολύ έντονης άσκησης ή κακής διατροφής. Αυξημένη ποσότητα πρωτεϊνών μπορεί να απαιτηθεί σε περιπτώσεις εντόνου καταβολισμού, υπερκόπωσης και κατά τη διάρκεια ανάρρωσης από μακροχρόνια ασθένεια ή τραυματισμό. Η ημερήσια ποσότητα συμπληρωματικής λήψης πρωτεΐνης θα πρέπει να διαιρείται σε δύο έως τρεις σχεδόν ισόποσες δόσεις. Μικρότερη ημερήσια δόση συστήνεται όταν κάποιος παίρνει ταυτόχρονα και συμπληρώματα αμινοξέων. Θεωρητικά 1 γραμμάριο αμινοξέων "ισοδυναμεί" με 5 γραμμάρια σκόνης πρωτεΐνης τύπου 90%.
Ποια είναι η καλύτερη ώρα για να πάρω ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης;
20 - 30 λεπτά μετά την προπόνηση ή στα μεσοδιαστήματα των γευμάτων. Σε κάθε περίπτωση η συνολική λήψη συμπληρωματικής πρωτεΐνης, ανά δόση και φορά, δεν θα πρέπει να ξεπερνά τα 25 με 30 γραμμάρια, υπολογίζοντας και την ποσότητα πρωτεΐνης που περιέχει το υγρό στο οποίο αναμιγνύουμε την πρωτεϊνούχα σκόνη (π.χ. το φρέσκο γάλα περιέχει 9,5 γραμμάρια πρωτεϊνών ανά ποτήρι)..
Έχουν παρενέργειες τα συμπληρώματα πρωτεϊνών;
Προβλήματα μπορούν να δημιουργηθούν από την υπερκατανάλωσή τους (πάνω από 100 γραμμάρια συμπληρωματικής πρωτεΐνης καθημερινά και επί μεγάλο χρονικό διάστημα). Ποσότητες πρωτεϊνών πάνω από 3 - 3,5 γραμμαρίων ανά κιλό σωματικού βάρους (από τροφές μόνον ή από τροφές και συμπληρώματα) θα πρέπει γενικά να αποφεύγονται. Εάν η ποσότητα της προσλαμβανόμενης πρωτεΐνης είναι μεγαλύτερη από αυτή που χρειάζεται ή μπορεί να αφομοιώσει ο οργανισμός και λαμβάνεται για μεγάλο χρονικό διάστημα, τότε ένα μέρος της παραπανίσιας ποσότητας μετατρέπεται σε αμμωνία κι οργανικά οξέα που αποβάλλονται με τα ούρα κι ένα μέρος της αποθηκεύεται ως λίπος στα λιποκύτταρα. Οποιαδήποτε κατάχρηση στην πρόσληψη πρωτεϊνών, αλλάζει το ρυθμό του μεταβολισμού, προκαλώντας περισσότερη δουλειά σε συκώτι και νεφρά, χάσιμο ασβεστίου, νερού, βιταμινών και πρόωρη κόπωση. Η υπερκατανάλωση πρωτεϊνών είναι επιβαρυντικός παράγοντας για τη δημιουργία προβλημάτων στο συκώτι, στα νεφρά, για προβλήματα στις αρθρώσεις και στα οστά (δημιουργία ή πρόωρη εμφάνιση οστεοπόρωσης).
Πως μπορώ να μειώσω τις πιθανότητες παρενεργειών;
Πριν από όλα θα πρέπει να αποκλείσετε πρωτεϊνούχες σκόνες που σας "πειράζουν". Συνήθως αρκετοί είναι ευαίσθητοι στις πρωτεΐνες που περιέχουν κακάο ή βανίλια κι αρκετοί έχουν δυσανεξία στην γλουτένη των φυτικών πρωτεϊνών ή μειωμένη ανεκτικότητα στη μίξη χυμών και πρωτεϊνης. Σημαντικό είναι να ακολουθείτε αυστηρά τη δοσολογία που προτείνουν οι κατασκευαστές του προϊόντος που χρησιμοποιείτε. Ακόμα καλύτερα, χρησιμοποιείστε πρωτεϊνούχα συμπληρώματα μόνον αν σας τα συστήσει ο ιατρός σας ή ειδικός διαιτολόγος και πάντα κάτω από την προϋπόθεση ότι ασκείστε συστηματικά και τρώτε σωστά βάση προγραμματισμένου διαιτολογίου. Όταν αυξάνετε τη λήψη πρωτεϊνών στη διατροφή πρέπει να αυξήσετε τις ποσότητες νερού που παίρνετε. Επιπλέον πρέπει να προσθέσετε στη διατροφή σας περισσότερο ασβέστιο και βιταμίνες Β και C, από τροφές ή / και συμπληρώματα. Σε ορισμένες περιπτώσεις είναι καλό να αποφεύγονται τα παγωμένα ροφήματα πρωτεΐνης με άδειο στομάχι, γιατί υπάρχει η πιθανότητα να προκληθούν διάρροιες και στομαχόπονοι. Αν έχετε δυσανεξία στο γάλα, αποφύγετε την προσθήκη πρωτεϊνών σε αυτό ή τις πρωτεϊνες που περιέχουν λακτόζη χωρίς να περιέχουν το ένζυμο λακτάση. Σε κάθε περίπτωση αποφύγετε τις "πρωτεΐνες" που είναι "εμπλουτισμένες" με υπερβολικές δόσεις μικροθρεπτικών συστατικών (βιταμίνες, μέταλλα) και βότανα αγνώστου δράσης, αποτελεσμάτων και παρενεργειών.
ΡΩΤΑ ΝΑ ΜΑΘΑΙΝΕΙΣ
Τι πρέπει να προσέχω όταν επιλέγω ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης;
Θα πρέπει να ελέγχετε πέντε βασικούς παράγοντες: 1) Προέλευση πρωτεΐνης (ο ορός γάλακτος κι οι πρωτεΐνες από αβγό και γάλα θεωρούνται οι καλύτερες). 2) Το ποσοστό της πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια προϊόντος (PER). 3) Το ποσοστό της αφομοιωσιμότητας της πρωτεΐνης (Net protein Utilization ή NPU). 4) Τη βιολογική αξία του προϊόντος (biologic Value) από πλευράς περιεχομένου σε αμινοξέα (% retained nitrogen). 5) Το χημικό βαθμό ("chemical score") της πρωτεΐνης. Ένας έκτος κρίσιμος παράγοντας είναι τα επιπλέον συστατικά που περιέχονται στο σκεύασμα. Πρωτεϊνούχα σκευάσματα εμπλουτισμένα με υπέρ - δόσεις βιταμινών, μετάλλων και "εξωτικών" βοτάνων, θα πρέπει να σας προβληματίσουν πριν την αγορά τους γιατί, μετά, θα προβληματίσουν σίγουρα τα νεφρά σας.
Τι πρωτεΐνη πρέπει να παίρνω ανάλογα με τους στόχους μου;
Εμπειρικά έχει αποδειχτεί ότι όποιος δεν παίρνει φάρμακα, θα πρέπει να προτιμά κυρίως τα προϊόντα που περιέχουν συνδυασμούς σύνθετων υδατανθράκων (10 - 20%) και πρωτεϊνών (60 - 80%). Συνήθως μία πρωτεϊνούχα σκόνη με 80% πρωτεΐνη είναι περισσότερο αφομοιώσιμη από μία άλλη, της ίδιας πηγής, με 90% περιεκτικότητα πρωτεΐνης. Σκευάσματα "ειδικής μυϊκής πυκνότητας" (δηλαδή με λιγότερο από 70% πρωτεΐνη, συνήθως γύρω στο 50 - 70%) θεωρούνται καλύτερα για τη πιο γρήγορη μυϊκή αποκατάσταση, λόγω του υψηλού βαθμού υδατανθράκων, βιταμινών και μετάλλων που περιέχουν, αλλά μπορούν να προκαλέσουν αύξηση του υποδόριου λίπους εάν δεν ακολουθείται μία λελογισμένη διατροφή κι εντατική προπόνηση.
Τι συμπλήρωμα πρωτεΐνης πρέπει να πάρω για να κάνω μύες;
Για να "κάνετε μύες" χρειάζεστε την ανάλογη προπόνηση, επαρκή ανάπαυση και σωστή διατροφή ανάλογα με τις ανάγκες σας. Αν παίρνετε ό,τι χρειάζεστε από τις τροφές, δεν χρειάζεται να πάρετε κανένα επιπλέον συμπλήρωμα. Τα συμπληρώματα πρέπει να "σημπληρώνουν" κι όχι να "υποκαθιστούν" σημαντικότερα πράγματα όπως η άσκηση, το φαγητό και η ξεκούραση.
Έχω διαπιστώσει ότι χρειάζομαι συμπλήρωμα πρωτεΐνης. Τι να πάρω;
Αν θέλετε να αυξήσετε το βάρος σας, συμπληρώστε την διατροφή σας με φόρμουλες αύξησης βάρους ή πρωτεϊνούχα σκευάσματα με υψηλό ποσοστό υδατανθράκων κι αυξήστε τη συνολική θερμιδική λήψη το πολύ κατά 500 θερμίδες την ημέρα.. Αν δεν χρειάζεστε αύξηση βάρους, προτιμήστε προϊόντα με αρκετή ή μεγάλη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Σε κάθε περίπτωση, προσπαθήστε να κάνετε 5 - 6 μικρά γεύματα και να τα κατανείμετε κατάλληλα έτσι ώστε να μην παίρνετε παραπάνω από 35 - 40 γραμμάρια πρωτεϊνών, συνολικά, κάθε 2,5 - 3 ώρες.
Σχόλια
Δημοσίευση σχολίου